【导读】：由于长期的久坐，很多人都有弯腰驼背、胸部挺不起来、肩周炎等问题，导致背部线条十分难看。下面教大家几招锻炼背部肌肉，重塑优美背部线条，从此告别“虎背”的称号。
一、拉伸背部肌肉
(1)拉伸背肌1：拉伸背阔肌
动作
坐在椅子中央的位置上，双脚打开到与腰同宽，双手在胸前十指相扣，一边呼气，一边慢慢地把背部向前弯曲，手臂向前伸直并进行拉伸。保持该动作10-30秒钟。
(2)拉伸背肌2：拉伸腰部和背部
动作
坐在椅子中央的位置上，双脚打开到与腰同宽，双手环抱在后脑勺上，一边呼气，一边慢慢地把背部向前弯曲，就像要把头部埋进腹部一样，保持该动作10-30秒钟。
二、躺着锻炼背肌
(1)收紧整个背部肌肉 调整姿势
动作
面朝下趴在地板上，双手在头顶方向伸直，双脚向后伸直。一边呼气，一边同时向上抬高右手和左脚，然后一边吸气，一边放下右手和左脚。左手和右脚也做同样的动作，左右各做10-20次。
注意
在做动作的时候，注意腰部不要向后仰，另外，在手和脚向上抬高的同时，要用力向手和脚的方向前后进行拉伸，就像有两根线在前后拉着手脚一样。注意要配合着呼吸来做动作。
(2)收紧肩胛骨周围的肌肉 调整上背部线条
动作
面朝下躺在地板上，双手手臂夹紧腋下，掌心向下。一边呼气，一边把双手手臂向左右两侧翻转，掌心向外，同时手臂尽量向上抬高，上半身挺起。一边吸气，一边恢复到原来的动作，重复该动作10-15次。
注意
在做动作的时候，注意双手手肘不要弯曲，要始终保持伸直的状态，同时要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近。另外，把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰。在上半身向上挺起的时候，注意盆骨不要离开地面，要保持紧贴地面的状态。
三、巧用毛巾、水瓶锻炼背肌
(1)有效刺激背阔肌 收紧背部全体肌肉
动作1
挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手抓住毛巾的两端，向上伸直手臂，把毛巾举高在头顶，手臂向左右两边拉扯毛巾，同时刺激广背肌。
动作2
保持胸部挺起扩张的状态，一边呼气，一边有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近，然后弯曲双手手肘，把毛巾放在脖子后面，双手向左右两侧拉扯毛巾。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作15-20次。
注意
在做动作的时候，上半身要始终保持挺直的状态。另外，要把力量集中在腹部上，腰部不要往后仰。双手向左右拉扯毛巾，使毛巾保持紧绷的状态。
(2)收紧上背部全体肌肉 调整背部线条
动作1
挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手拿着一个装满水的大水瓶，上半身稍稍向前倾，手臂伸直自然垂下。
注意
在做动作的时候，双腿膝盖稍稍弯曲也是可以的。另外，要把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰，腰杆要始终保持挺直的状态。在上半身向前倾的时候，使上半身与地面的夹角成50-60度角左右。
动作2
一边呼气，一边弯曲手肘，把大水瓶向上抬高到胸前的位置，同时要有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作10-15次。
注意
在做动作的时候，手肘要弯曲成90度角，左右两边腋下要紧紧夹住，不要向两侧打开。
拉伸背肌的注意点
1、在做动作的时候，不要受身体反作用的影响，每个动作都要做到位。
2、在做动作的时候，要保持规律的呼吸，不要停止呼吸。
3、在做动作的时候，如果感到疼痛的话，不要勉强做动作。
4、当身体感觉强烈刺痛的时候，要停止练习，及时咨询医生建议。
