怎么锻炼开肩开背，，在我们的生活中其实通过网络我们可以了解到很多方面的知识内容，而相应的很多产品的功效作用也都会通过各种网络平台传播出来，以下整理了怎么锻炼开肩开背。
顶峰式
呈跪坐姿势，挺直脊背。两手 放在地上，抬高臀部，两手两膝着地呈跪姿。伸直两腿，脚跟向上抬，将臀部升高。
肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉， 腹部向里收紧，双臂和臀部应形成一 条直线，头部处于两臂之间，额头着 地。保持3～10个呼吸后，呼气，回复跪坐姿势休息。
简易骆驼式
（1）跪立，双脚、双膝分开与肩同宽，大腿及上身躯干与地面垂直，双手放在腰部。
（2）呼气，弯曲脊背向后，双手向后依次抓住双脚脚踝，保持时进行腹式呼吸。
（3）头向后伸展，两臂支撑保持上体重心平稳，脊柱继续向后屈呈弓形。吸气，起身，呼气回跪坐姿势，放松。
圣哲玛里其第一式
（1）长坐，弯曲右膝，右脚跟尽量靠近臀部。
（2）右肩向前伸，直到右腋窝抵住垂直于地面的右腿胫骨。弯曲右肘，右臂环绕住右腿胫骨和右大腿，右前臂向后，双手在背后相握，左腿伸直。
（3）保持伸出的左腿伸直，呼气，弯曲上身向前、向下，把前额放在左腿上。练习此体式时，双肩应保持与地面平行，保持正常呼吸，维持这个姿势数秒。还原时，松开双手，上体立直，双腿伸直，放松。再进行对侧的练习。
简易脊柱扭动式
（1）长坐（坐位，双腿向前伸展并拢，腰背立直），弯曲右膝，右脚踩在左腿外侧，左手放到右大腿外侧，右手在身后撑地，吸气，脊柱先向上伸展。
（2）呼气，躯干转向右后方，下巴对齐后侧肩部，上半身垂直地面。保持时，呼吸均匀稳定。还原时，吸气，身体向前转回；呼气，伸展右腿，手臂落回体侧。身体放松后，再进行另一侧的练习
练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处
练瑜伽如何开肩开背
1、仰卧开肩开背
坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。
将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。
2、仰卧束角式
双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。
3、俯卧开肩开背
跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。
4、灵活肩部
战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。
5、灵活胸部
跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。
练瑜伽开肩开背有什么好处
1、减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的'一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
2、呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
3、改善肩颈问题
据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。
4、改善体态，挺胸直背
肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。
瑜伽开肩的重要性
开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
初学瑜伽如何开肩
1、站立前屈（双手在身后交扣)
站立前屈（双手在身后交扣)
站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，
呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，
如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，
保持5个深呼吸；
2、海豚式
从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，
然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，
头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；
保持5个深呼吸。
3、反祈祷式
坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，
手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，
保持5个深呼吸；
4、鹰式
站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，
弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，
右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，
保持5个深长的呼吸，
解开手和腿，重复另外一侧；
5、弓式
趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，
脚和手的立相互对抗，
保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，
保持5个深呼吸；
6、牛面式
金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，
左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急)，
如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，
轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，
保持5个深呼吸，然后换边
怎么可以美背开肩
简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。
吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。
呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。
感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。
跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。
呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。
从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。
手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。
感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。
从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。
双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。
动态练习30次。
跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。
双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。
呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。
