关于健身增肌的膳食营养方案是什么，很多人为了拥有自己满意的身材而选择去健身房健身，但除了按时健身之外，还需要注意饮食，今天小编就来分享关于健身增肌的膳食营养方案是什么。
健身增肌的膳食营养方案是什么1
一、合理的热量范围
健身增肌是为了提升肌肉维度，而肌肉的生长需要足够的能量跟营养补充，我们的热量摄入需要比平时提升一些。
正常人一天的身体总代谢值在2000-2400大卡之间，体脂率标准的人，增肌期间热量摄入可以比平时提升10%左右，身材偏瘦的人，热量摄入需要提升15%-20%左右，这样有助于肌肉的生长。
二、提升蛋白质摄入量
肌肉的生长离不开蛋白质的补充，因此，增肌期间，我们在控制脂肪摄入量的前提下，要提升蛋白质的摄入量，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。
三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物，多元化饮食，食材以蒸煮为主，这样可以避免食材热量飙升，以及营养被破坏。
早餐可以补充鸡蛋、牛奶，鸡胸肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹饪，营养会更加全面。健身训练前后适当加餐，吃一颗水煮蛋、一杯牛奶，补充身体所需的蛋白质，可以提升肌肉生长跟修复效率。
三、多餐饮食
我们可以看到肌肉型男喜欢多餐饮食，这是因为他们的热量摄入比普通人高，多餐摄入可以保证食物的摄入量。
而增肌期间，健身餐分为多次多时间段摄入，可以提升食物的利用率，减少脂肪的堆积。我们可以将三餐改为五餐饮食，这样有助于食物的吸收跟消化。而蛋白质食物分为多餐摄入，吸收率也会比一次性摄入要高很多。
四、选择优质脂肪
健身期间，你并不是不能摄入脂肪，而是需要补充优质脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果、牛油果，远离各种劣质脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之类的食物。
三餐烹饪的时候，可以选择优质脂肪，比如：橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5：3：2，是比较科学的健身餐吃法。
健身增肌的膳食营养方案是什么2
一、增肌期的饮食原则
营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则。
1、补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物
健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白质
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、少量多餐，注重训练前后的营养补充
少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的.碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。
二、自制增肌餐
下面给大家提供偏瘦（BMI低于18.5）男女共4份增肌食谱，女性以45kg为增肌起始体重，男性以65kg为增肌起始体重，仅供参考：
（一）女性（45kg）
食谱一
早餐：面包100g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g
上午加餐：坚果10g、牛奶100ml
午餐：杂粮饭150g、蔬菜200g、鸡胸肉100g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉100g、蔬菜200g、包子或者面条100g
食谱二
早餐：面条100g、鸡胸肉100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米饭或包子150g、蔬菜200g、鱼肉100g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、蔬菜200g、谷薯类100g
（二）男性（65kg）
食谱一
早餐：面包200g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g
上午加餐：坚果20g、牛奶100ml
午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鸡胸肉200g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g
食谱二
早餐：杂粮饭200g、鲜虾100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鱼肉200g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g
温馨提示：
1、增肌食谱因人而异，大家可根据上述参考食谱和自己的身体状况适当增加或减少食物量（主要是富含蛋白质的食物）；
2、不同的增肌阶段饮食方案不同，需要大家定期监测自己的体重、三围、力量训练的力竭程度来综合判断近期增肌效果，以调整后期方案；
3、增肌时期的食用油、盐依旧按照膳食宝塔的要求落实：食用油在25～30g/天，盐小于6g/天。
4、增肌需要加大蛋白质摄入，但大量吃肉并不可取，因为与其同时还会摄入大量脂肪。建议：在肉类上优选“白肉”（去皮的禽肉、鱼肉、虾类），尽量少带白色可见脂肪的畜肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同种类的肉换着来。
三、训练中的饮食补给（补给+饮水）
1、训练前后的饮食补给
健身前后进行饮食补给，主要目的在于补充训练中所消耗掉的能量，也是为了肌肉的生长提供原料。
训练前30-45分钟内补充点鸡肉、鱼肉或者全麦面包、全麦燕麦片等食物；训练结束30分钟内补充点蛋白粉、鸡蛋白、红肉等高蛋白食物，也可以再加一个番薯之类的碳水化合物。
2、训练前后的补水
当运动时间＜1小时，可补充简单的纯水，持续≥1小时的剧烈运动就必须补充运动饮料。这样除了解决口渴问题，还能进一步解除体渴，补充身体所需能量。
运动前补水：运动前30-120分钟，补水300-500ml。可增加运动中的排汗量、减少体温上升的幅度，延缓脱水的发生。当天气特别热的时候，还需多补充250-500ml。要注意补水量不能太大，身体无法储存更多的水，补水过量将给身体带去不小的负担。
3、运动中补水
遵循少量多次的原则（100-150ml/次，10分钟一次）。通常一小时补水不能超过800ml，运动过程中大量血液流入肌肉，消化系统的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，此时大量补水胃肠无法高效吸收，水堆积在胃肠道，从而影响呼吸。
4、运动后补水
少量多次，切忌暴饮。此时大量补水，水分进入血液，增加血液流量，加重心脏负担，影响运动后的器官休息及恢复。
四、运动饮料的选择
运动饮料是专门针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种保健饮品。它的主要成分为葡萄糖、咖啡因、电解质、氨基酸等物质。它可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力、加速消除运动后疲劳的作用。并且能调节体内电解质和酸碱平衡，使人迅速恢复体能。
广义上的运动饮料可以分为低渗饮料、等渗饮料、高渗饮料及功能饮料。
1、低渗饮料，快速补充水分
低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，通常不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时也不会出现胃里有水晃荡的情况。像脉动、水动乐就属于此类饮料。
2、等渗饮料，补充能量和矿物质
此饮料适合在大多数运动中饮用，主要是为了身体补充能量和矿物质，其含有的盐分、糖分和人体体液相似。含糖比一般在5%-8%左右，佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命、宝矿力水特都属于等渗饮料。
3、高渗饮料，补充碳水化合物
高渗透压饮料的含盐和含糖度均高于人体，可补充人体流失的碳水化合物。但不利于快速补充水分，加上其从胃部排空慢，建议运动休息一段时间后再饮用。
4、功能饮料，消除疲劳
功能性饮料一般含有牛磺酸，可以在运动前、运动疲劳时饮用，可以快速消除身体疲劳感。典型代表就是红牛、乐虎、东鹏特饮等。
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一、摄取热量> TDEE
当我们每日摄取的热量超过于每日总消耗热量时，在搭配重训的情况下，身体会将多余的热量用于合成肌肉。这里需要注意的是，热量吃得多就一定要搭配重训，否则过多的热量将会更倾向于合成脂肪。
二、吃足够的蛋白质和碳水化合物
蛋白质对健身的重要想必就不用多说了，而碳水化合物对于增肌也非常重要，它是重训最直接的能量来源。摄取足够的碳水化合物也能使我们吃进体内的蛋白质能够有效地被吸收和利用。
三、吃健康的脂肪
摄取优质脂肪例如不饱和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它还是人体荷尔蒙的主要原料。如果在增肌期摄取不够脂肪的话，人体荷尔蒙将分泌失调，代谢率也会受到影响。
四、重训后的营养补充
由于重训时身体将会用掉肌肉内大量的糖类，建议在重训后的半小时至两小时之内补充高蛋白以及高碳水，这时候摄取的高蛋白以及碳水不但能补充重训所用掉的糖类，还能很有效地促进肌肉成长。
五、少食多餐
可将原本的1日3餐改为1日6餐，每三小时吃一次，除了重训后为了补充肌糖和促进肌肉成长而吃的高碳餐，少食多餐能使到我们剩下每一餐所摄取的碳水化合物少一些，避免因一次性摄取过多碳水化合物导致胰岛素飙升，导致脂肪容易囤积。
六、睡前补充营养
在睡前摄取一点需长时间消化的酪蛋白例如奶制品，说到这里可能有人会有疑问说，睡眠时人体的热量消耗非常低，这时候摄取酪蛋白不会发胖吗？
答案是不会的，因为人体吸收酪蛋白的速度较为缓慢，所以在睡前摄取酪蛋白不但不会发胖，还能修复肌肉和避免人体在睡眠时分解肌肉来代谢。
