一日三餐食谱表格图

一日三餐食谱表格图，一日三餐虽然是普通的日常，但是也是我们健康的基础，食谱的选择和根据不同的健康食材有很大联系，以下分享一日三餐食谱表格图。

一日三餐食谱表格图1

白酱蕈菇鸡肉炖饭

材料

泰国香米 3杯

鸡高汤，动物性鲜奶油 1杯半

洋葱 1颗

鸡翅 5支

综合蕈菇，海盐，黑胡椒 适量

做法

1、泰国香米洗净，浸泡冷水至少30分钟以上，备用。

2、泰国香米沥干水分倒入双层盖陶锅，再倒入鸡高汤和动物性鲜奶油搅拌均匀，均匀的铺上洋葱片(切薄片)、鸡翅及综合蕈菇。

3、盖上双层锅盖，以中小火煮滚(盖孔会冒烟)，转微火再煮10～15分钟熄火，静置再焖20分钟。

4、掀盖趁热撒入适量海盐和黑胡椒调味、提香气即可。

小贴士

选用泰国香米，除了取其香气外，炖煮后粒粒分明又香Q。

利用陶锅的双层盖设计，保水性和保温性更佳。

作法3熄火再焖20分钟，可让米芯更透、食材风味更融合。

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择

1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

3、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

2、西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的`精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

晚餐你还可以选择

1、素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜

2、菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

3、凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯

贴士

减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

因此，合理的饮食计划，不仅会使你充满活力，健康开朗，拥有平和愉悦的情绪，降低患病的几率，延年益寿，而且长期坚持这样的饮食，随之而来的还有你一直向往的好身材，我们又何乐而不为?

一日三餐食谱表格图2

一周减肥食谱之周一

早餐：A餐：包子+低脂优酪乳；B餐：培根三明治+牛奶（咖啡）。

午餐：A餐：干面+贡丸汤；B餐：鸡蛋沙拉三明治+低脂鲜奶。

晚餐：A餐：茶叶蛋（水煮蛋）1颗+牛奶（咖啡）；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：菜单可任选组合A或B餐一种，睡前四小时内请勿进食。菜单中如找不到可以找类似，除了可DIY也可以直接外购。数量若未注明，则为一杯一碗或一个（大小则选择小）。饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖（冷热皆可）。

一周减肥食谱之周二

早餐：A餐：水煎包（小2个）+豆浆；B餐：烤土司2片+牛奶（咖啡）。

午餐：A餐：广东粥；B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。

晚餐：A餐：蔬菜萝卜汤；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：广东粥是广东一带的汉族风味名吃。做法：将猪肝切片，用热水烫去血水备用。在一器皿内放入白饭和热开水，加盖高火8分钟，取出后再加猪肝、生净猪肉丝、虾仁及精盐两匙，白胡椒粉半匙。加盖高火3分钟，取出撒上葱花及油条块即可。

一周减肥食谱之周三

早餐：A餐：馒头+豆浆（米浆）；B餐：低脂优酪乳。

午餐：A餐：凉面+无糖红茶；B餐：鲔鱼三明治+柳澄原汁。

晚餐：A餐：四神汤；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：鲔鱼为海中极品，其肉呈自然橘红色，具有很高的营养价值，富含蛋白质、高肌内脂肪、高维生素和其他微量元素。红肉鱼类肌肉中的脂质较白肉鱼类含量高，其脂肪酸大多为不饱和脂肪酸。

一周减肥食谱之周四

早餐：A餐：蛋饼+牛奶（咖啡）；B餐：小黄瓜三明治+奶茶。

午餐：A餐：青菜豆腐汤；B餐：寿司一盒（6个）+无糖红茶。

晚餐：A餐：米粉汤；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：青菜豆腐汤的做法也比较简单。鸡毛菜少许，嫩豆腐一盒。将豆腐取出，切小丁。入锅，倒入高汤。加入盐、糖（少许）、胡椒粉;倒入豆腐丁，开锅后加入稍浓的生粉水;鸡毛菜切豆腐粒大小，放入锅中片刻，起锅。点少许麻油即可出锅。

一周减肥食谱之周五

早餐：A餐：小笼包3个+豆浆（米浆）；B餐：糙米片（麦片）。

午餐：A餐：御饭团+无糖乌龙茶；B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。

晚餐：A餐：青菜排骨汤；B餐：烤土司1片+牛奶（咖啡）。

青菜排骨汤的做法：将小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用温水洗一洗，将杂质都洗净。将洗净的小肋排放进炖锅，加足够的水，再加入料酒，一两个香菇，一块姜，并用盐调味。大火煮沸后，小火慢炖2-3个小时，要喝之前，把洗好的青菜放进去，大火煮沸即可。

一周减肥食谱之周六

早餐：A餐：烧饼+豆浆（米浆）；B餐：烤土司2片+低脂优酪乳。

午餐：A餐：咸粥（口味任选）；B餐：蕃茄通心面+无糖茶品（白开水）。

晚餐：A餐：烫青菜+四神汤；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：四神汤是中医著名的.健脾食方，其中“四神”是指薏仁、莲子（或党参）、芡实和茯苓这四位“神仙”，汇集在一起后互相补遗，制成的汤水对人体具有健脾、养颜、降燥等诸多益处，几乎发挥出了“无敌”的功效，四神之名当之无愧。

一周减肥食谱之周日

早餐：A餐：包子+豆浆（米浆）；B餐：水煮蛋（茶叶蛋）1个+牛奶（咖啡）。

午餐：A餐：烫青菜+豆腐汤；B餐：三明治+柳澄原汁。

晚餐：A餐：海带萝卜汤；B餐：糙米片（麦片）。

小贴士：海带萝卜汤是一道汉族药膳，属于粤菜系。把萝卜削皮切成小块，锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂，最后加入用纱布包着的其他原料，再煮15分钟即可。