九式下身减肥操 瘦腰提臀又瘦腿

【导读】：　　下面要介绍的就是专门针对下半身线条的减肥操，跟小编做这九个动作吧，一个健身球、一根健身棒再加一套有效的练习，轻松帮你提臀、瘦腿、细腰，完美你的下半身线条。

下面要介绍的就是专门针对下半身线条的减肥 操，跟小编做这九个动作吧，一个健身 球、一根健身棒再加一套有效的练习，轻松帮你提臀、瘦腿、细腰，完美你的下半身线条。

每星期三次，连做8个星期，你就会有惊人的发现：令人羡慕的双腿、提升了的臀部和紧致的小蛮腰。

　1、跪地提臀

目标：股四头肌、臀部、臀大肌

跪在地上，脚背贴地，两脚微分，手持长棒放在背后，上身竖立。臀部抬起，当你翘起骨盆的时候使得臀大肌也受到压力。停顿一秒，然后放下来，重复。

2、屈伸腿筋

目标：腿筋、股四头肌、腓肠肌、腹肌。

Step1：面对着墙坐在健身球上，膝盖弯曲90度，脚趾抵墙，双脚是分开的，但是脚跟挨在一起。手臂在身体两边伸直，手掌朝后。

Step2：脚用力往后推，使得双腿伸直。停顿一秒，然后慢慢屈膝滚动回初始位置。

重复。

3、球上抬大腿

目标：臀部、股四头肌、腿筋

躺在健身球上，手掌朝地位于肩膀下方，手指指向前方，双腿向后伸直。抬起双腿，达到臀部的高度，转动大腿使脚趾指向两侧。

4、球上抬小腿

目标：臀部、股四头肌、腿筋

躺在健身 球上，手掌朝地位于肩膀下方，手指指向前方，双腿向后伸直。抬起双腿达到臀部的高度，眼睛凝视前方，同时抬起小腿，并使得脚趾挨到一起。停顿一秒，然后伸直双腿，然后再抬高一点，是、、大腿是朝外侧的。重复。

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5、侧跪抬腿

目标：大腿、股四头肌

Step1：右膝盖在地跪着，右手掌撑地。左手放到头后面，手臂上提，左腿伸直。左腿抬起到与臀同高的位置，大腿内侧对着地板，脚趾绷直，股四头肌和腹肌收缩。保持腿的高度不变，使向后转动12英寸。

Step2:左腿降低到离地面只有4到4英寸高，再抬起到初始位置。

整个过程用的都是左腿，换右腿，然后重复

6、坐地转腿

目标：大腿、臀大肌

Step1：坐在地面上，右腿在前方弯曲90度，手放在右前侧，手指朝前。左小腿踮起，使得脚跟离地，膝盖弯曲90度。

Step2：大腿转动一下，左膝盖挨地靠近右脚跟，脚趾指向天花板。通过转动大腿，恢复初始动作。重复。

　7、提臀后抬腿

目标：臀大肌、腿筋

脸朝上躺在地上，膝盖弯曲90度，双脚着地，手拿长棒放在骨盆位置。抬起臀部，再将右腿提起，膝盖还是弯曲的。慢慢的将右腿抬起直到伸直，脚趾绷直指向天花板。屈膝，腿降低恢复到初始动作。再把屁股放下。换一边腿，重复做。

　8、单脚站 脚踝转动

目标：股四头肌、臀大肌、大腿

站姿，手拿长棒放在大腿前方，手掌朝内。

左脚抬起6到8英寸高，脚趾绷直，通过大腿上部保持长棒的平衡。

左脚按顺时针方向转动一圈。

肩膀放松，通过臀大肌和腹肌的收缩来保持上半身的平衡。

整个过程用的是左脚，放下来，换右脚，重复。

9、坐球踮脚

目标：腓肠肌、腹肌

坐在健身 球上，膝盖弯曲90度，手放在臀部两边，脚趾放在墙边的长棒上。

腹部吸气向内收，抬起脚跟然后又放下到地板上，不断地进行踮脚和点地的动作。