【导读】：我们减肥的同时，要速度并且还要健康，小编从饮食和运动两个方面，给大家安排了一个瘦腿美腿方案，希望大家都可以拥有一双美腿，
成就美腿，饮食瘦腿提案
1、维生素A
想要美腿，就要补充足够的维生素A。若缺少维生素A，皮下腺、汗腺的机能就会变弱，肌肤就会开始变得干枯粗糙，角质层也会变厚。这样，即使拥有瘦腿，也美不起来！
维生素A来源：
一类存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；
另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。
2、维生素E
维生素E是瘦腿美腿所不可缺少的营养素，可以帮助分解脂肪，有效瘦腿。还可以促进血液循环，让新鲜的血液送到离心脏较远的腿部，给腿部细胞全新的营养和氧气，让双腿变得纤瘦美丽。
维生素E来源：
1、富含维生素E的食物 麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。
2、营养补品可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。
3、维生素B
维生素B2可以加速脂肪的代谢，维生素B1可以改善双腿疲劳的情况，能够加快新陈代谢，消除水肿，还可以将糖类转化为能量。所以，脂肪较多和爱吃甜食的女性，更要多补充维生素B族。
维生素B来源：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
4、钾
若身体摄入的盐分过多，就很容易造成水分囤积在体内，特别是双腿，从而造成腿部水肿。而钾可以帮助代谢盐分，消除腿部浮肿，让你轻松拥有瘦瘦美腿。
钾的来源：
含钾丰富的水果有猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等，菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富，黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的钾。各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。
5、钙
想要拥有修长笔直的美腿，钙质绝对不能少。若钙质不足，不仅会造成肌肉抽筋，甚至会造成O型腿等不优腿型。所以，为了拥有美腿，别忘了多补充钙质哦。
钙的来源：
乳类及乳制品为好，其含钙量大，吸收率高，如100毫升牛奶中钙含量达100毫克。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬莱中含钙也不低，都是钙的来源。
6、纤维素
便秘会影响腹部的血液循环，阻碍淋巴的流动，让身体的老旧废物无法排出，从而造成腰部以下浮肿。而纤维素正是促进肠胃蠕动，治疗便秘的良方。
纤维素的来源：
谷物：从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
坚果：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
成就美腿，快速瘦腿运动提案
step1 左侧向下躺在瑜伽垫上，放松身体成一条直线，骨盆与地面保持垂直，左手尽量前伸，身体慢慢向左边压。
step2 在原姿势基础上，手肘撑在肩膀正下方，肩胛部分放松下沉，不要耸肩，胸部微收，感觉头顶与双脚间不断反方向延伸。
step3 上身保持不动，慢慢吸气，同时大腿肌肉用力，弯曲膝盖，带动左腿膝盖尽量往上延伸，绷紧腿部肌肉，骨盆始终保持与地面垂直。
step4 慢慢吐气，同时抬起小腿，动作要缓慢，让腿部不断外延直至极限。一边结束后换另一边，重复动作。
小编tips：这组动作主要消除大腿内侧和小腿的脂肪，同时修饰腿部线条，使之更加匀称，纤瘦。进行时一定要注意调整呼吸，缓慢进行，才能达到最佳的瘦腿效果。
