【导读】：圆润挺翘的蜜桃臀绝对是性感必杀技，但实际情况是不少MM都有着恼人的下垂扁平臀。那性感诱人的蜜桃臀究竟该怎么练呢？下面小编就给你支支招，帮助你打造性感蜜桃臀。
蜜桃臀有多性感？
你以为美胸才是性感的唯一标志？错！还有臀部。要知道，在身体的S曲线中，最重要的一环就是臀部曲线。来感受一下这几组性感蜜桃臀，是不是分分钟为好身材加分？
那这性感迷人的蜜桃臀到底该怎么练呢？其实想要拥有蜜桃臀很简单，大部分MM臀型不完美，都是久坐和不良的生活习惯导致的。运动是最好的瘦臀方法，下面先介绍四组有效的瘦臀运动，一起来看看。
巧用瑜伽球塑造臀型
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。
侧抬腿瘦臀
侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。
深蹲瘦臀
深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。
此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。
前弓步瘦臀
向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既翘臀又瘦腿。双脚并齐，张开与臀部同宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做出弓步状，然后慢慢站起;换右腿向前，重复同样的动作。
需注意膝盖弯曲角度不要超过 90 度，前脚的膝盖要在脚踝的正上方;同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨，后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。
运动可以有效的帮助你甩掉大肥臀，但想要保持完美的臀型，可不只是这么简单。要知道就算你在健身房挥汗如雨，一回到办公室又开始一整天的久坐不动，那所有的努力都白费了。下面再给大家介绍几个日常提臀瘦臀的小诀窍，帮助你hold住性感臀部曲线。
跨步台阶
几乎每个上班族都会经过楼梯这一关，但是由于电梯的覆盖率越来越高，能轻松上楼自然很少人会选择爬楼梯。但是小编不得不告诉想变瘦的MM，爬楼梯的动作不仅能让全身肌肉群都得到锻炼，如果你采用一步2-3个台阶的方式爬楼，整个大腿和臀部将得到最佳的力量训练。
臀部之所以肉肉的没有弹性，就是因为力量训练太少，在跨越阶梯的时候，弓步的形状能提拉臀部曲线，大腿的韧带连带臀部肌肉群运动，能直接塑造臀部形状。坚持一个月时间，下垂的臀部和扁平的臀部一定能变得圆润紧俏，赶紧试试吧。
呼吸提臀
如果你养成随时收腹挺胸的习惯，那么你一定不会被三层肚皮和下垂困扰。对于臀部保养也同样的适用的原理就是呼吸提臀，呼吸是每分每秒都必须进行的，在吸气的时候夹紧臀部向上提拉，呼气的时候略微放松臀部。一开始可能会不习惯，当你完全把这个提臀动作与呼吸结合起来，那么臀部不知不觉就是变美了。
这个动作需要注意的是提臀，而不是单纯夹紧。当你用力的时候要感觉臀部有向上延伸的感觉，尽管每一次呼吸的小动作对臀部形状的改变很微笑，但是积少成多，量变最终也会质变，当你习惯每一次呼吸都做一次提臀，不出半个月俏丽电臀也就属于你了。
夹紧坐姿
扁平臀是如何来的？那就是坐姿不正确，很多OL一到办公室就瘫在办公椅上，不管工作还是休息都好像没有脊椎支撑似的，这不仅对腰椎和脊椎非常不好，还会容易让臀部变得扁平下垂，腰腹部赘肉突出。想要臀部变美，首先要改变的就是坐姿。
坐在办公椅上要保持正确的直立姿势，上半身直立，保持收腹挺胸的姿态，臀部夹紧坐在椅子上，保持3-5分钟后稍微放松。这个动作能有效改善臀部扁平外扩的形状，让你的臀部肌肉变得紧致有弹性，而且还能有利于腰腹部的肌肉锻炼，让你同时减去腰腹部赘肉。
下面还有几个有效瘦臀的食物给大家推荐，在运动瘦臀的同时搭配饮食，效果会更好哦！
多吃蔬菜和鱼类结实腿部肌肉
多吃蔬菜和蛋白质的食物都有助结实腿部肌肉。蔬菜在纤体计划的重要性，已步入无庸置疑的位置，而鱼类的油与肥肉不同，不容易成为皮下脂肪，不过宜少吃炸鱼及煎鱼，因为多油。
辛辣食物助排脂
促进新陈代谢可以令身体将多余毒素及脂肪尽快排出，不妨吃些辣味食物，如咖喱鸡、辣椒炒素菜等。
大豆热量低
除了蔬菜外，大豆类食物亦是纤体计划的主角之一，因为豆类食物蛋白质高，但热量低。
戒吃零食
许多零食的脂肪、盐分、糖分都很高，不知不觉中，容易将身体吃胖，大腿变粗。想要有一双修长的美腿，一定得远离它们为好。
当然啦，最后，也是最最重要的还是要改掉不良的生活习惯。下面这四个毁臀坏习惯尤其不能有。
1. 不当坐姿
在平时的生活中，如果坐姿不正确，不仅会影响到脊背的体形，还容易让臀部变形，很多人在长时间坐着时，会像软骨头似地斜坐在椅子上，这样很容易造成血液循环不良，氧气供给不足等症状，正确的坐姿应该是，挺直脊背，坐满椅子的2/3处，并且力量分摊在臀部及大腿的位置。
2. 长时间站立
除了久坐会影响臀部的美感外，长时间站立也会影响到臀部的形状，因为长时间站立，会使得血液不容易从远程的位置回流，这样就很容易造成臀部供氧不足，降低人体的新陈代谢，从而影响到臀部的性感与健康。
3. 不良的生活习惯
除了久坐和长时间站立会影响到臀部的美感外，不良的生活习惯也会影响到臀部的塑形，比如，抽烟、喝酒、熬夜或者压力过大等，都很容易造成臀部血液循环不良，代谢不良、肌肉松弛等。所以，要想拥有性感的臀部，一定要改掉这些不良的生活习惯。
4. 重口味饮食
现代很多人喜欢口味重的食物，高热量、高糖分、高盐分的饮食，不仅会影响人体健康，还会造成减肥阻力，加上运动量太少，很容易转化成脂肪囤积在身上。
如果你想拥有性感美臀，一定要远离以上美臀误区，千万不要让不良的生活习惯影响你了曲线的塑造。除了要远离以上美臀误区外，要想拥有美丽性感的臀部，还需要多做些瘦臀动作，或者是多做做全身运动，既能让你塑形、瘦身，还能让你的身体更健康。
