【导读】：大腿内侧赘肉多的MM，走起路来整个腿都是肥肉在晃荡，太毁形象了！怎么减大腿内侧赘肉最快最有效呢？今天跟大家推荐三组有效瘦大腿赘肉的方法。
针对臀中肌的三个高效动作
1.抱拳侧踢
动作步骤：
（1）自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
（2）单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；
（3）缓慢下放，换另一只脚，重复。
动作效果：
臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。
动作要点：
（1）动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。
（2）由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。
2.坐姿器械腿外展
动作步骤：
（1）坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
（2）两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒；
（3）缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作效果：
坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。
动作要点：
（1）腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
（2）动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
3.翘臀分腿蹲
动作步骤：
（1）背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；
（2）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；
（3）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。
动作效果：
翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达120度，而膝关节角度变化则很小，有效刺激臀部同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加安全。
动作要点：
（1）动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；
（2）动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
