【导读】：肥胖不是福！而是并发许多慢性疾病的元凶，造成肥胖的危险因子，主要与错误饮食脱离不了关系，例如不吃早餐、早餐吃到地雷食物等，也与现代人久坐缺乏运动息息相关。
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肥胖不是福！而是并发许多慢性疾病的元凶，造成肥胖的危险因子，主要与错误饮食脱离不了关系，例如不吃早餐、早餐吃到地雷食物等，也与现代人久坐缺乏运动息息相关。早餐要吃的营养均衡，除了要有「健康餐盘」的新观念，吃对蛋白质、脂肪与碳水化合物的正确比例，更要搭配适当的运动，才能长肌肉、不长肥肉，维持健康！
早餐吃的巧！重要的是摄取蛋白质与均衡营养
提到健康，就与如何吃、怎么动，有密切关系。尤其，「一日之计在于晨」，早餐是开启一天能量，以及为大脑与肌肉带来活力的来源。但是，根据卫福部调查，台湾有35%上班族没有吃早餐的习惯，显示许多人常因生活忙碌而忽略早餐的重要性。即使有吃早餐，却偏好高油脂、高碳水化合物的食物，却缺乏补充优质蛋白质，以致养出许多「大肚男」、「小腹婆」。
早餐与其吃的多，不如吃的巧！摄取均衡营养的早餐，最重要的是蛋白质，因为蛋白质含有人体必需的胺基酸，可以帮助细胞维持活力。还有脂肪与碳水化合物(包括淀粉与膳食纤维)，也都是能量的来源。但是，脂肪与碳水化合物却会转化成脂肪，快速在体内囤积，原因在於摄取过多精致的碳水化合物及精致的淀粉，血糖浓度会快速上升，为了平衡血糖的浓度，身体就会分泌胰岛素，抑制脂肪的分解，吃进的食物则会转成脂肪细胞储存起来。
早餐先有「健康餐盘」的概念 大豆、奶、蛋是良好来源
到底一份好的早餐该怎么吃？建议先具备「健康餐盘」的新概念，可分成3等份，最重要的即脂肪、蛋白质和碳水化合物，以及其他包括维生素、矿物质的摄取比例，应该维持30%蛋白质：30%脂肪：40%碳水化合物。好的完整优质蛋白质来源包括：大豆、奶、蛋等。根据生物性从蛋白质的必需胺基酸含量来测量植物性蛋白质与动物性蛋白质，可以发现，第一名是大豆，第二名奶、蛋并列。另外，从PDCASS看蛋白质消化吸收程度，结果也发现，第一名也是大豆，另外，奶、蛋也同时入榜。两种测量都显示，大豆、奶、蛋三者都适合作为早餐食用。
慎选蛋白质食物在早餐扮演重要角色，至於蛋白质的摄取量该注意什么？每天要吃进占总热量30%的蛋白质，大约女性不能低於摄取75克，男性则不宜低于摄取100公克的蛋白质。不过一般台湾人比较无法摄取到这么大量，亚洲人可参考每公斤体重应摄取1公克蛋白质，若有运动的人，可提升到1.2至1.5倍的蛋白质。有研究显示，每天在基本摄取量之外，如果有运动再搭配额外摄取25公克的蛋白质，有利于肌肉修复。
避免蛋白质摄取不足 提供身体良好蛋白质营养
令人担心的是，根据研究发现，一旦蛋白质摄取不足，每年将会流失10%的肌肉量。一般人以为早餐喝一杯低脂牛奶或豆浆，就能满足蛋白质的摄取？其实，无论是一杯牛奶，或是一杯优格，或是一杯豆浆，蛋白质含量仅约有7~8克，所以距离成年人每天约50~75公克蛋白质、平均每餐至少要摄取17~25克的蛋白质，远远落后。早餐不妨冲泡一杯方便的优质蛋白饮品再加牛奶作为营养补充，蛋白质摄取约可达到20克，是不错的选择，也适合在三餐中作为任何一餐摄取蛋白质的转换食物。2012年美国饮食指南将类此替代方式纳入健康饮食的一环，认为能提供身体营养。
但是，三餐中只注意到蛋白质要满足摄取，仍然不够，因为没有搭配适当的运动，吃下肚的蛋白质仍然如「英雄无用武之地」，无法达到增肌减脂的效果。随着年龄增长，肌肉量会跟着往下降，所以必需藉由运动来让蛋白质有较佳的利用率。
增肌减脂光吃不够 重量训练也是关键
医师Dr. Rocio以自身经验分享，平时养成良好运动习惯的她，曾经参加过半马、全马路跑比赛，以及多次铁人三项比赛等，可说是运动健将。不过，她坦言，以前运动偏重在心肺运动，但是肌肉却未增加，于是除了既有的运动爱好，再调整增加重量训练，配合运动后1小时饮用优质蛋白饮品作为营养补充，以成功增加肌肉量。
营养早餐4步骤 维持健康
最后，提醒早餐非常重要不可忽略，早餐应包含多样性的食物及均衡营养，除了学会上述提到早餐「健康餐盘」的新概念，正确比例均衡摄取蛋白质、脂肪与碳水化合物之外，也不妨牢记以下「营养早餐4步骤」，有助于维持健康。
步骤一：起床先喝一大杯温水，唤醒身体运作。
步骤二：接着摄取蛋白质（例如：豆腐、蛋白奶昔、无糖豆浆或低脂牛奶)。
步骤三：再摄取复合式碳水化合物，增加热量（例如：全麦面包、地瓜)。
步骤四：最后再喝适量的提神饮品。（例如：无糖茶饮或无糖咖啡）
