怎样练劈叉轻松又简单图片，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，以下分享怎样练劈叉轻松又简单图片。
轻松劈叉的方法
1、怎么才能轻松劈叉
首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。
先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。
接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!
接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!
横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。
练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。
2、劈叉的好处
2.1、提高身体柔韧性
身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。
2.2、肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。
2.3、改善腿部浮肿
腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。
2.4、锻炼身体平衡感
劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。
2.5、不易疲劳
一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。
3、劈叉的弊端
3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡
首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。
3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。
瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。
动作一：靠墙坐角式（30-60秒）
找到一面墙，背部紧靠地面或者床面，臀部去靠近墙体，双臂置于身体两侧
双腿并拢高举与墙平行，尽量与上半身保持垂直
双腿贴着墙慢慢向两侧打开至自己的最大幅度
保持动作，保持自然呼吸
动作二：仰卧开合腿（20-30次）
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
双腿保持伸直向上抬起至与地面垂直，注意膝关节微屈
保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，双腿同时向外打开至最大幅度
顶点稍停，感受大腿内侧的牵拉感，然后慢慢还原
动作三：宽距深蹲弹动（16-20次）
双脚约两倍肩宽打开，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身至半程后再次下蹲
使臀部在小幅度范围内上下移动
注意动作过程中保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：交替侧弓步（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
保持腰背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动一侧大腿与地面平行，另一条腿伸直
然后起身还原，身体站稳向再向另一侧迈出另一条腿并下蹲
在动作全程始终注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：青蛙趴（30-60秒）
俯身趴在垫子上，双膝最大幅度打开，双腿内侧与小腿贴紧地面
手肘发力将臀部向后推，至感受大腿内侧强烈的拉伸感
保持动作
横叉
将腿左右分开，双腿成“一”字形，双手撑住体前地面，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿慢慢贴到地面，直到双跨跨根贴到地面上，这就完成了一个合格的横劈。
竖叉
将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的'竖劈。
是不是还不明白， 下面图文详解
（一）竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。
跪姿弓步拉伸
练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。
单腿拉伸
单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。
单腿拉伸辅助练习
在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。
（二）横劈叉
横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。
横叉劈侧压腿
以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。
横劈叉前趴
以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。保持这个姿势20到30秒。
超级劈叉
超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。
确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。
在练习之前必须要完全了解到这些。但是如果练习不得当，就很有可能造成肌肉拉伤，这也是老师在教学时需要避免和解决的。
