完美塑形背部矫正不良姿势，对于背部的塑形，要选择多一些动作，利用更多的角度+把柄去塑形背部，更多的去找到背部的感觉，绳索类练习背部的动作是背部塑形最好的动作，完美塑形背部矫正不良姿势我们一起看看吧。
完美塑形背部矫正不良姿势1
背部塑形要多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，三角柄，直杆（那种掌心相对的杆），把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。
由于动作过多，你完全可以选择4 — 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。
每个动作做3 — 4组，组间休息60 — 90秒，动作间休息90 — 120秒（建议）
动作1、坐姿利用绳索+直杆做下拉
这个动作要宽握杆，使用的'重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，无论下拉的过程或者放回的过程，全程保持控制
动作2、站立利用绳索+直杆做下拉
用可以掌心相对握的杆（宽握），注意身体站位的角度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
动作3、坐姿利用绳索+直杆做下拉
你可以选择用动作2的直杆，也可以选择用常规的长杆，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，每一次的动作移动，一定要慢速并且控制
动作4、利用绳索做十字交叉
这个动作不需要任何把柄，直接拿绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
动作5、利用绳索+把柄做下拉
动作是从单侧的一边开始做，注意下拉的动作幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组（每一边）做12次
动作6、利用绳索+V绳做下拉
动作是用V绳，并且是拉到颈后的，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
完美塑形背部矫正不良姿势2
背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。
改善办法：
1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。
立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上。一是训练原因，二是先天条件所致。
前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。
训练动作： 1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。
3、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作：1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达。背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。
这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差。背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。
可像罗尼·库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。
6、下背肌欠发达。这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。
如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。
