十五个热身动作有哪些？锻炼身体前，每个人都要做热身运动，不做热身会很容易肌肉拉伤，这样就违背我们锻炼的初衷，那如何热身才能让我们达到更好的锻炼效果呢？小编整理了十五个热身动作 ，大家一起锻炼吧。
十五个热身动作1
1、腕打圈
十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。
2、水平摆臂
两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。
3、对侧摆臂
做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。
4、甩手臂
甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。
5、转体
转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。
6、弹力带伸展
双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。
7、弹力带拉开
向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。
8、绳索肩部伸展
做该热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。
9、哑铃肩部伸展
同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。
接下来，我们进入下肢的热身动作。
10、摆腿
保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。
11、侧摆腿
在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。
12、深蹲拉伸
双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。
如果稳定完成该拉伸动作，当然也可以抓握柱子来进行。
13、屈膝铁十字
手臂水平展开，双膝弯屈，保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。
14、登山者拉伸
以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。
15、靠墙脚踝拉伸
靠墙支撑，两腿一前一后打开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，注意过程中保持前腿脚跟落地。
此外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。
十五个热身动作2
1、臀部扭转
目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。
开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。
步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。
要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。
你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。
进阶练习：做同样的'练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。
2、蝎子摆尾
目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。
开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。
步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。
要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。
你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌针对性热身。
3、平板支撑
目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。
要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。
进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。
4、瑞士球YTW
目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。
开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。
要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。
