初练太极拳的基本动作，太极拳大家应该都不陌生，太极拳是一种修身养心的运动，在我们的生活中其实也是很常见的一种运动，尤其是在中老年人之间，以下了解初练太极拳的基本动作。
动作要领一：预备
人像一部机器,工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。
1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净,手机、钥匙、手表、眼镜等要去除,轻装上阵、专心致志,准备练拳。
2、压腿。找半人高的台阶等压腿,尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后,要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。
3、轮臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循环轮甩,左右轮换，拍打肩周和命门。
4、涮腰。双臂上举,随腰左右俯仰翻转。
5、拍打。双手搓热后,干洗脸、干梳头、揉捏耳朵,拍打全身,从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打,由掌到拳,由轻渐重,打到全身温暖方止。
6、踢腿、仆步等,用时大约10～15分钟。
7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。
身体调整好了,可避免腰腿膝等不适感觉,也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备,就是“守之以静,以静待动”。
动作要领二：起势
做过预备动作后,浑身暖烘烘,关节部位都得到了活动,身形得到了调整,就可以起势了。
站好后,身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上,茫茫宇宙浩瀚无际,天地人合而为一。此时应全身放松,两手自然下垂,五指松胀,手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉),可前后轻轻甩臂,配合呼气吸气;或两手从前方搂气,灌注肚脐;或两臂从头顶采气,灌注百会(头顶),顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底),再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会,依次循环转周天,使身体充分进入气功状态。
此时两臂感到粗胀,汗毛触觉灵敏,可谓“一羽不能加,蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息,一切俱备,就可以作起势动作了。
两脚开步稍宽于肩,两手向上抬起，意想提着地球向上牵引,十指间有无数条弹性黏丝,配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举,两臂距离略宽于肩,双手提抬至与肩同高时再坐腕下按,缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着,下压过程感到异常舒适惬意。弹性细丝向上顶,两手往下按。
脚心涌泉暖洋洋, 身体缥缈宇宙间。
舌抵上腭丝丝甜, 腹式呼吸意深长。
道法自然麻热胀, 延年益寿太极拳。
美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。
预备起势功夫到家了,下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。
太极拳入门步法要领：
一、太极拳入门步法起落要轻灵
这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。
既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。
同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。
二、太极拳入门落脚的方位要准确
这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。
即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。
在四个斜方位中，还有两种情况：一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者;二是夹角小于30°者，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位， 也是太极拳独特的人体空间定位坐标。
既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。
三、太极拳入门提脚的高度要适中
原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。
同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离
间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。
一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。
前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。
五、太极拳入门步幅大小要恰当
步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。
六、太极拳入门两脚要虚实分明
这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。
拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就 是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。
习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的.移换、呼吸的配合来调整实现。
具体做法
以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。
反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形
走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和 圆贯穿于每个拳势之中。
因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把 后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。
倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路线。
八、太极拳入门脚步要稳固
这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上 肢、躯干才能灵活多变。
这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能 变;(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。
九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行
做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上 下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。
拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐 到，金刚也跌倒”。
总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。
练习太极拳的好处生理效益
1、增加神经系统的灵敏性
练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层休息（心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。
2、畅通经络、血管、淋巴及循环系统
因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。
根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；
再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。
3、提高心肺功能
练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。
4、治疗慢性消化管道疾病
因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸（腹实胸实)而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
精神效益
消除压力——练拳时因要「心静用意，心无杂念」，又要体松，精神只集中於「意」上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺，精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。这无疑对样样打太极拳的好处不但能够强身健体，同时还能帮助我们排除压力以及舒缓情绪，是现代人理想的运动之一。
认识及体验和谐协调的阴阳哲学观（周昭和1996)——太极拳倡身心和谐调协，不强已所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」，这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学，就是太极拳之创作精神哲理之本。
认识不以强凌弱，不借故犯人之道德观——太极拳论所说之「舍己从人」，彰显了太极拳「人不犯我，我不犯人」的独特武学精神。太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势，以灵巧的动作，较小的力气加殊其上，使来犯者失准而落败。故太极拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢了，绝无加害对方之意！
了解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒，心静体松」，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳，学生可以体会到立身不正之弊：劳劳终日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之态；平日只要学会「心静」，抛开生活压力的负担，就能体验到「体松」之感！
练习太极拳的最佳时间
练太极拳最好在每日黎明或傍晚。
早晨空气新鲜，环境安静，而且可以使人体从睡眠的抑制状态进入到积极的活动状态，使身体各种器官的功能都活跃起来，给一天的工作做好精神上的、身体上的准备。到傍晚，经过一天劳动如果不感到过度疲劳，则可以通过打拳调剂或化解体力或脑力劳动后的疲劳。不过，在早晚练拳也有一个缺点，就是缺少阳光，不能获得在阳光下运动的好处。
如果在上述时间不可能进行锻炼，可根据个人具体情况拟定锻炼计划。在工间休息时间也可练太极拳，这对脑力活动者来说，不但活动了身体，也易化解脑力疲劳，益于工作。同样，体力劳动者在工间活动身体，也有助于疲劳的消失，促进身体的全面发展。 三班倒的工人将时间安排好坚持练拳，同样可以收到增强体质的效果。
上早班时，练拳可在清晨，运动量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大脑皮层过于兴奋，影响睡觉。
上中班时最好在上午8点半以后，以中等运动量为宜。
上夜班时刻在下午4点左右练习，运动量可小些。
总之，练拳时间要因人、因时、因地制宜。如果没有完整的时间，甚至可以化整为零，分几次练习，同样有效。
学练太极拳的技巧招熟：多练习 打基础
所谓招熟，就是盘架子，打基础。这一段是练知己功夫的初级阶段。这个阶段要风雨无阻、朝夕不停、反反复复地按照传统的规范要求，把太极拳套路练熟、练好。把每个动作都练的中正、松稳、圆合。
懂劲：听劲、顺劲、化劲、合劲、问劲、发劲
所谓懂劲，就是练习推手和技击，锻炼听劲、顺劲、化劲、合劲、问劲、发劲；用太极拳的原理来研究实战技击方法，这一段主要是锻炼知彼的功夫。通过双人或多人的推手、技击实战练习，从而提高大脑皮层的反应能力、皮肤的局部反射能力、全身的整合能力和舍己从人的亲和能力。要练的泰山崩于前，猛虎扑于后而不惊、不慌，遇到强敌进犯而能松静、自如、灵活、畅达。
神明：空无、神妙、如云、似水
所谓神明，是太极拳的'最高阶段。它要求做到空无、神妙、如云、似水。
但是我认为练太极拳也有快捷方式。可以把练和用紧密结合，现在教太极拳的老师，多半只教练，不讲每式的用法。在讲用法时只讲推手，不讲击打，好像太极拳的技击就是推手。其实太极拳的技击和其它拳术的技击一样，富含点、打、拿、发、摔等各种技击方法，其中的“发”是各种击打技术中最高难的一种。但是如果只练推手，那就会走偏，就会使太极拳的技击功能退化。
把中国传统太极拳这一具有高层次技击技艺的武术拳种，推向只有健身、观赏价值的体育行列，这是一种犯罪。如果改变一下太极拳的训练方法，太极拳、八卦掌及其它传统武术也会大大缩短见效的进程。再就是打破保守思想和提倡实事求是。
有的老师多年总让弟子站桩、盘架子，不肯说实用方面的东西，对弟子总是不放心，总是观察观察再观察，这样做对武术事业的发展是没有好处的。再就是有的老师不够实事求是，总以还不到说手的时候为借口，实际上是在掩盖自己的不足。这也是不负责任的。
练太极拳要注意什么
需要专业人士指导
在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。
运动量不宜过大
多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。
动作姿势要正确
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。
技术动作要规范
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上 下相随，手眼配合，从而使身法自如。但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤；或 者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。
