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健身常识俯卧撑怎么做你知道吗

来源：潮女谷阅读: 8.42K 次

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健身常识俯卧撑怎么做你知道吗，日常生活中不少人都十分注重身体的锻炼，肌肉的训练，对于肌肉线条的训练，这样运动简单而有效，下面分享健身常识俯卧撑怎么做你知道吗？

健身常识俯卧撑怎么做你知道吗1

俯卧撑是属于一项基本的运动训练。看似简单却又很难的运动。比较受男生欢迎。俯卧撑的好处主要是训练手臂、腰部、腹部等上肢肌肉。能够快速有效的训练出胸肌，和腹部线条的完美呈现。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

在做俯卧撑身体下降的时候，应该留2~4秒的时间缓和一下。把力量全部集中到手臂上，在下降离地面3厘米左右迅速撑起，这样就不会消耗太多的上臂力量。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

呼吸方法

一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻)，撑时就呼气（可以用鼻和口)。

第二种就是做两个或三个的时候进行一次吸气和呼气，不可太快也不可太慢，配合做俯卧撑时的节奏，具体的以自己能够顺畅的锻炼为主。

基本说明

A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

动作重点：全身挺直，平起平落。

B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法

练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法

在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法

在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

每天晚上，吃过晚饭，出门就能看见各种锻炼身体的人，有跑步的、有跳广场舞的、有快走的等等。以前饭后锻炼似乎都是中老年人，随着生活节奏的加快，对于年轻人来说，早上的时间实在是太紧了，吃早餐的时间都是“挤”出来的，根本就没有时间去锻炼。但是工作了一天下来，再不锻炼，身体很快就会出现亚健康。于是，年轻人也都加入到晚饭后的锻炼大军中。

几乎是所有人都选择了晚上锻炼，还有一个原因，那就是早上的雾霾越来越严重，已经到了威胁呼吸道健康的程度。所以，早上出去锻炼，只会使身体越炼越差。最近两天又开始降温了，很多地方的气温都已经到了零下。从各个方面来说，晚上成了锻炼最合适的时间段。

但是，晚上进行户外锻炼到底好不好呢？天气寒冷，晚上的气温比白天要低多了，只是因为白天没时间才安排在晚上的。这样冒着严寒出门锻炼到底能不能起到预期的效果？

一、晚上并不适合户外运动

1、晚上户外运动损阳气

中医认为，“日出而作，日落而息。”是古人把自己真正融入自然的最佳证明。你看，天黑了，大自然中的花花草草、家禽飞鸟都休息了，人也应该在这个时候休息。白天的时候，人体的阳气处于“生发”状态，而到了晚上，阳气则应“收藏”。而你却选择在这个时候，在黑暗的寒风中运动出汗，则是在损耗阳气。所以，锻炼身体，应该选择白天。冬天早上日出较迟，所以，也不要在天不亮的时候就出门锻炼。

2、晚上户外空气污染严重

早上的雾霾天确实不适合户外锻炼，但是晚上的空气质量就好吗？路上的汽车已经释放了一天的尾气，并且还在继续排放着。如果你的家在农村，可能这方面的困扰要少一些。可在城市里，到处都是这些有毒气体，沿着马路边散步实在是不明智。

3、心脑血管疾病患者不适合晚间户外运动

在中国的大部分地区，晚上的户外气温差不多是零度。而心脑血管疾病的患者们则不宜再出门了，即使心里也很想锻炼，并认为出去可以呼吸新鲜空气。但是，事实上，气温越低，对心脑血管疾病患者来说就越是危险。物体都是热胀冷缩的，血管也一样，遇冷的时候血管会收缩，血压就随之升高。而为了取暖，再选择跑跑跳跳，就更加危险了。所以，这类人群最不适合晚间出门锻炼。

4、计数练习法

练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法

采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式)、腕关节（掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

相关记录

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。

所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（PaddyDoyle)，他包揽了其中的8项纪录。

在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。

结语：随着社会的迅速发展，人们的压力越来越大，这也是会导致肥胖的因素之一。上班族又没有多余的时间去健身房锻炼，那选择在家做做俯卧撑是最好的了。简单方便，效果又能快速显现出来。

健身常识俯卧撑怎么做你知道吗2

1、增加肌肉力量

俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

2、塑型

前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的'话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

3、增加骨量

简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

二、正确的俯卧撑要注意什么

说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

1、双手间的距离

标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

2、双脚间的距离

标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

3、背部

不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

三、俯卧撑变式

对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

1、入门级的俯卧撑变式

对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助MM。