营养食谱应该如何分配，一日三餐要合理的安排，要保证自己的营养跟得上，尤其是小孩子，容易缺少一些钙铁锌硒等元素，所以在一日三餐的营养食谱当中，要合理的安排，下面分享营养食谱应该如何分配。
一日三餐，如何分配才更科学更营养？
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的`能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常
重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的.含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。
午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5~6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。
晚餐不宜吃得过多，因晚餐后一般活动较少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。
一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。
1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配
动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的.作用，因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
