硬拉臀部如何发力，训练臀部的动作有很多，虽然在健身房有这样一句话“无深蹲不翘臀！”，但是有很多的人不会发力，那么下面跟大家分享硬拉臀部如何发力。
1、用山羊挺身做硬拉热身
任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。
还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。
平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。
所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。
2、从半程硬拉开始
多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的`话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。
因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。
如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。
3、大腿根部绑弹力圈
用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。
可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。
为什么练臀会把腿部练粗的情况
1、臀部肌肉缺乏锻炼，出现双腿代偿发力
现在的人们成天处于快节奏的生活中，运动时间较少但是长期久坐的工作环境，让臀部肌肉变得越来越僵硬没有弹性，肌肉在缺乏运动锻炼的情况下，肌力也会变得越来越小，对于靠臀部发力的训练中，
例如：翘臀打造过程中，一个缺乏力量的臀部它的发力感是较差的，人们为了维持身体稳定需要双腿的力量来辅助，久而久之双腿被练得更加发达，而臀部的感知力却越来越差。
2、不良的生活习惯，让臀部肌群变成了弱势群体
现在一些年轻人宁可宅在家中，也不会走出去亲近大自然，把自己的身体激活运动，越来越多的人喜欢窝在沙发里玩手机，
追剧等等，臀部本身属于惰性肌群，这样的情况下，只能让臀部的灵活度降低，肌肉的弹性和柔韧性尽失，故而脂肪会大量的堆积再此，让臀型发生变化不说，还会让臀部肌群变成弱势群体，就是在运动中，它总是最后一个发力，并且收缩张力微乎其微。
综上所述，为了避免以上情况的产生，大家需要从根本上解决这个问题，
一是改变自己的不良习惯，
其二则是加强臀部训练，这样才能避免以上情况的`产生。
硬拉标准动作
起始姿势
双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，
身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
拉起过程
吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。
站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，
杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
肌肉发力过程
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？其实都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，
原因就是它使用的重量太大了。想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。
硬拉（Deadlift）是一项十分重要的力量训练运动，可帮助你锻炼到腿部、背部、臀部、腰部、手臂及核心肌肉等多个肌肉群体，是公认的综合性练习之一，在健身中应用广泛。硬拉不仅对身体健康十分有益，而且对提升体质、增加肌肉力量和减脂都有着重要的作用。
首先，硬拉可以帮助锻炼核心肌群体。核心肌群体是指腰腹部及下背肌群，是人体最重要的支撑和稳定肌肉，核心力量的强弱是判断运动员身体控制能力和运动技能的重要指标。而硬拉运动可以锻炼到腰部和下背部的.肌肉，对提高核心力量有明显效果，减少腰部和下背肌肉的受伤几率。
其次，硬拉可以提高肌肉力量的综合性。在进行硬拉的时候，涉及到多个肌肉群体，包括大腿肌群、臀部肌肉、腰背肌群及手臂肌群等。在进行提重的过程中，不同肌肉群体同时发力协同运作，逐渐加重的负荷会逐渐提高各大肌肉群体的力量和耐力，提高身体的综合性力量水平。
再次，硬拉可以改善全身体态。正确的硬拉姿势可以帮助身体保持匀称、有力量、自信、健康的状态。硬拉的姿势非常重要，如果不正确的话，硬拉练习会增加受伤的风险。做硬拉时需注意，双脚平地、
腿部略微弯曲、背部挺直等动作，这些动作对于形成健康体态有着非常重要的作用。合适的硬拉姿势可以帮助满足背部肌肉的收缩和拉伸，这对身体的健康也非常重要。
最后，硬拉有助于促进身体的新陈代谢和减脂。硬拉不仅能锻炼肌肉，还能燃烧脂肪。通过实践证明，正确进行硬拉可以让身体在短时间内耗掉大量卡路里。硬拉可以在短时间内让身体灵活起来，并通过增加身体的代谢率，帮助身体加速燃烧脂肪减重。
最后需要注意的是，每个人都应该在了解自己的身体状态和健身能力的基础上进行练习。初练者应该先从小负重开始，熟练后再逐步加重。一开始不要过度用力，也不要过早超前地尝试负荷过大的重量，避免受伤。此外，选择适当的健身场地和器材，资讯健身专家可以更好地指导并防止受伤。
总之，硬拉对于保持健康身材、锻炼核心肌肉、提高综合性力量、塑造好体态、消耗脂肪等方面都有着重要意义。因此，不仅健身爱好者，就连健康意识强的人士也应该学习和掌握硬拉技巧。
