【导读】：不规律的饮食及生活工作压力让我们无从抽身去为健康找点时间和空闲，肥胖问题不断的困扰着我们的生活，“三高”人群不断的增加，其中女性是最大的受害者。
如何忙里抽闲去锻炼自己超负荷的身体，给自己一点时间为我们的捍卫我的美丽，让我们体验及时效率的减肥操，早上自宅片刻时光打造紧实美丽身材。这套纤体操的特点是，30秒钟简单易学，不需要去健身房，不需要大的空间，随时随地就可以练习，推荐早晨去公司前进行，让你一天的工作都充满元气。
对于纤体操的建议
练习过程中如果感觉腹部内部发热，就表明练习的动作正确，是充分掌握运动要点的证明。
练习过程中如果没有充分的拉伸背肌，就会影响到腹部温度的升高，所以一定要保持挺直背肌。
运动过程中要保持充分的自然的呼吸节奏。
腰部后弯等动作，要量力而行，不可操之过急，会造成腰痛等不良情况发生。
早晨上班前的30秒钟腹部肌肉练习
运动练习1
拉伸背部肌肉，双手臂举起伸直，手掌交合在头部上方。将意识集中在腹部，身体左右进行倾倒运动，注意膝盖不要弯曲。
当身体倾倒时进行有节奏的吐气，还原至直立状态时呼吸30秒钟，然后进行反方向的倾倒。
【POINT】
双腿并拢伸直。
手臂在头部上方伸直的时候，手肘不要弯曲。
【运动练习2】
拉伸背肌，双手臂在胸前伸直并且手掌交合，将意识集中在腹部，然后交合的手臂向身体一侧进行旋转。
身体向一侧旋转时吐气，反方向还原至正面位置时吸气。有节奏的30秒钟互换练习，注意身体向一侧进行旋转时膝盖不要弯曲，身体不要前倾。
【POINT】
双脚打开与肩同宽，双脚成相互平行角度。
手臂手掌在胸前交合的时候，注意手臂伸直，手肘不要弯曲。
【运行练习3】
伸直背肌，将意识集中在腹部，双手臂由斜上方抬高，然后下落至斜下方，注意上抬及下落的过程中，手肘不要弯曲。
同样保持有节奏的呼吸，身体扭转的时候进行吐气，反方向还原过程中吸气，然后再次随着身体的旋转吐气，保持各30秒钟的节奏。
【POINT】
双腿打开，脚间距与肩部同宽，双脚成平行方向。
向斜上方举起双手的时候，手肘尽量不要弯曲，手掌尽量保持贴合状态。
椅子上的30秒钟纤体操运动练习
【运行练习1】
背部尽量不要弯曲，头部背部彼此支持对方，膝盖成90度弯曲，双腿抬高至50cm高度，并且双腿不要并拢，留有空隙。
像骑自行车一样，双腿慢慢的一次做蹬脚踏车的动作，一只腿抬起，另一只腿同时落下，脚尖碰触地面后，腿部抬高至最初位置，进行30秒钟的操作，注意保持正常自然的呼吸。
【运动练习2】
背部尽量不要弯曲，头部背部彼此支持对方，双腿触地，两腿打开，尽量大张。
保持腿部大张的状态，膝盖弯曲90度，腿部向上抬，并且双腿闭合。
以上动作慢慢的充分操作30秒钟，注意脚尖触地后立即抬起双腿。
【运动练习3】
双手手肘放置在椅子上，两肘间距离于肩部相同，从侧面看手臂大臂与椅子面垂直，手肘成90度角。
保持次姿势，膝盖慢慢的弯曲，无限的接近地面。
在最大限度姿势处，停留20秒。
【POINT】
保持自然的呼吸。
油头部至脚尖成一条直线，臀部向上突起，腹部要收紧，不要下垂。
膝盖弯曲时，腿部位置不要移动。
消除肩部酸痛，简单运动练习 1
【运动练习1】
双腿不要弯曲向前伸直，身体上半身及腰部不要弯曲，骨盆立起坐直。
双手臂向胸部前方伸直，胸部扩张，肩胛骨略微向背部中央集中，保持动作姿势2~3秒。
双手臂向胸前方向拉伸，背部随着手臂的动作向前弯曲，背部肩胛骨不要不要外扩或离间，慢慢的吸气并吐气。
再次扩张胸部，手臂收回，肘部弯曲，肘部与肘部在背部后方尽量的靠近，肩胛骨向背部中央集中。保持2~3秒钟。
慢慢的吐气，肩胛骨互相靠近。
以上动作反复操作8次。
【运动练习2】
双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，身体上半身及腰部保持直立，骨盆摆正，坐于地面上。
双手臂向斜上方伸直。
手肘弯曲，手臂注入力量，手肘向下落，并靠近腹肋处，慢慢的吐气。
以上动作操作8次。
【运动练习3】
双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，上半身及腰部挺直，骨盆立起坐直。
手肘弯曲，手臂抬高，手肘高度与肩位置一致，手指放置在肩部上。
手指不要离开肩部，尽可能大幅度的慢慢的旋转肩关节。
向前旋转5次，向后旋转5次。
消除肩部酸痛，简单运动练习 2
【运动练习1】
仰躺于地面上，左手臂向上抬起，同时左腿向前伸直，注意伸直的双腿无限接近地面但不要碰触到地面，如果感到吃力，可以采取腿部倾斜角度并伸直。右手臂放置在身体的侧面，右膝盖弯曲90度。
腿部做左右腿交换蹬脚踏车的动作，同时双手配合腿部的向下&上抬动作，手臂做对应上抬下落运动。
慢慢的仔细做动作，将意识集中在腹部中心的位置。
【POINT】
双腿&双手臂做延展动作时，反方向的手臂和腿部要有意识的做相反方向的牵引。
【运动练习2】
仰躺于地面上，双腿抬起，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度。
双手向身体两侧伸直扩展。
膝盖保持90度弯曲的同时，腰部以下向左右方向进行旋转运动，注意腰部旋转的过程中，腿部无限的接近地面，尽量不要碰触地面，成悬浮状态。
左右互换进行练习。
【POINT】
腰部旋转时，尽量触碰地面，不要悬浮空中。
扭转时，要将意识集中在腹部中心处。
【运动练习3】
侧躺于地面上，手臂向上伸直，腿部向下伸直，充分的延展整个躯干，注意背部不要过分后弯。
将意识集中在腹部的同时，膝盖&手肘弯曲，身体向中心锁紧。
然后反方向侧躺，同样原理再次进行练习。
【POINT】
身体充分向两端拉伸中，背部不要向后弯。
充分消耗卡路里的简单运动练习
【运动练习1】
身体站直，背部拉伸挺直，抬起一条腿，大腿与身体躯干成90度，膝盖弯曲90度。
脚尖尽量向上抬起，像向前踩踏板一样，腿部向斜前方迈出。
每条腿进行10次练习，共进行2组。
向前旋转迈出5次，向后旋转进行5次练习。
【POINT】
慢慢的进行1次充分的练习，感知自己的小腹及大腿有酸痛感，说明姿势动作是正确的。
【运动练习2】
打开双腿，脚间距大于肩宽，脚尖尽量向外站立。
膝盖慢慢的弯曲，同时臀部轻微向后突出。注意弯曲的膝盖的垂直线，不要超越脚尖所在位置。
肘部弯曲并抬至与肩相同水平高度。
右腿保持伸直状态，左腿弯曲抬起，左膝盖与左手肘尽量接近，保持此状态2秒钟。
右腿抬起5次后，接下来练习左腿，左右共进行10次，2组练习。
【POINT】
将意识集中在腹部，身体上半身不要前倾。
抬起腿部时，尽量向高处抬起。
