【导读】：哑铃不仅可以用来锻炼肌肉，还可以帮助身体塑形，女生也很适合练习。下面就教大家几组哑铃操，快速瘦手臂还瘦背，迅速打造完美上半身，快来练起来吧。
一：瘦臂
第一个超级组：仰卧哑铃推举+后支撑臂屈伸
1.仰卧哑铃推举——这是一个两臂单独动作的练习，因此强壮的一侧手臂无法借力给较弱的一侧手臂，从而促进肌肉的平衡发展。
动作：仰卧在平凳上，脚踩地。手心向内，双手各持一个哑铃，两臂伸直，让手位于肩关节的上方。屈肘将哑铃下降至上臂与地面平行。停顿片刻，用力伸直两臂还原。
提示：这个动作是以肘关节为轴，与肩关节无关。因此要保持肩关节稳定不动。在动作中肘关节要保持肘尖向前，不要向两边分开。
2.后支撑臂屈伸(凳上反屈伸)——这个练习虽然没有额外负重，但体重本身已经提供了足够的阻力。除了肱三头肌，肩肌与胸肌也得到了锻炼。
坐在平凳边上，双脚伸出置于地面，微屈膝。双手扶住平凳侧沿，两臂伸直撑起身体，臀部悬空，上身正好与平凳垂直，然后屈肘下降身体至上臂与地面平行，停顿片刻，推起身体还原。注意不要锁肘关节。
提示：两肩保持下沉向后展，不要耸肩。背挺直，在动作中，让头、脊椎在一条直线上。
第二个超级组：俯身单臂哑铃后举+站立单臂哑铃头后臂屈伸。
1.俯身单臂哑铃后举(俯立臂屈伸)
右手持哑铃站在平凳右侧。左膝放在平凳上，屈髋关节向前俯身至上身与地面平行，左手支撑在平凳上。右手将哑铃拉起至体侧，右肘靠近身体固定，手心向内。挺胸收腹。用肱三头肌的收缩力伸直肘关节，将哑铃后举至稍高于臀部。停顿片刻，还原重复，两侧做完为1组。
2.站立单臂哑铃头后臂屈伸
两脚站立同肩宽。右手持哑铃举至头上，手心向内。左手扶住右肘，使其固定，挺胸，腹肌收紧。屈肘下降哑铃至肘关节成90度，停顿片刻，伸直手臂还原，做完一侧换做另一侧，为1组。注意屈肘时保持肘尖向前，不要向外分。
这个超级组练习用“金字塔”法练3—4组。即第一组用轻哑铃做12次，第二组加重些做8次，最后1组回到轻重量做15次。两臂轮流做，组间不休息。
3.哑铃坐姿推举：主要锻炼三角肌前束和中束。
动作要领：坐姿，双手持哑铃约与肩高，两肘外展，掌心朝前。推举哑铃至最高点，缓慢下放还原。重复练习。
动作要点：动作过程始终控制重量，上推或下放必须走弧线。为了使三角肌集中受力，肘关节不要完全伸直。
4.杠铃站立上拉：主要锻炼斜方肌，斜方肌不发达可采用窄握距(约20厘米)，溜肩采用中握距(同肩宽)，并可锻炼三角肌前束。
动作要领：两手握杠铃垂于体前，双肘微屈。贴身提铃近锁骨位置。上拉时肘向上高于横杠，然后缓慢下放还原。为避免动作过程中身体过多借力，膝盖可保持微屈。
动作要点：上拉时身体不宜后仰，下放时两臂不要完全伸直，目的是使目标肌始终保持持续张紧状态。
二、背部
1.宽握胸前下拉：主要锻炼上背部，增加背阔肌的宽度。对背部外侧和内侧肌肉(菱形肌)的发展有很大作用。
动作要领：坐姿，大腿紧贴垫子，固定两膝，两手宽于肩握杠，躯干略呈反弓形。上背部肌肉收缩，用力下拉杠杆至胸部，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制缓慢伸臂还原，至背阔肌完全伸展。
动作要点：动作全过程用力，下拉时主动肌积极收缩用力，而不只是依靠手臂的力量。肘关节不是向“下”，而是向“后下方”，否则背部肌群就不能处于彻底收缩状态。以背部肌群的张紧力控制住杠杆缓慢还原。
2.坐姿拉力器划船：主要锻炼上背(增加厚度)和下背部。
动作要领：正坐，两脚踩住前方踏板，微屈膝，两手握“三角形”手柄，双臂前伸，上体前倾。以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制还原。
动作要点：动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体垂直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。
3.拉力器颈后下拉：主要锻炼上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、圆肌和骶棘肌之间的分界处，是分离上背肌群的最佳动作，使背部更漂亮有形。
动作要领：坐姿，固定两膝，两手“空握”横杠，握距比肩宽。上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠触及肩部，然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。
动作要点：要以背部肌群的抗力使肩向上耸起，并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时向下拉引横杠至颈后肩部位置，直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢，使整个背部处于“顶峰收缩”位，稍停，再还原。
注意：下拉横杠的最佳位置是颈的下缘，不宜太高或太低，太高背阔肌达不到“顶峰收缩”，太低手臂受力过多而背部受力减少，影响动作质量和练习效果。
对一般健身女性来说，不必刻意突出三角肌后束，主要目的是达到体形匀称优美，后束在坐姿划船练习中即能获益。
练习提示：三角肌分前束、中束和后束，中束相对薄弱(溜肩)者开始先练中束，可做哑铃侧平举，或采用站立(中握)上拉发展中束和前束，不宜采用窄握上拉。假如整个肩部不够发达，则可先做哑铃推举，或采用轻杠铃颈后推举，以发展三角肌的体积，使肩部更厚实匀称。
