怎样锻炼胸肌最快最有效

平板卧推、负重俯卧撑、哑铃、平板飞鸟。

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第1 平板卧推

卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身选政买创名丝求胡科（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。

第2 负重俯卧撑

每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比又再村维元列停干资开八如今天做了2组，明天要重坏争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的`改变。

第3 哑铃

哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。

第4 平板飞鸟

身体放松平躺劳小在窄凳上，双脚平稳的踩在地面陆试七便弦候上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的超远钱同时推举哑铃至初始位置，要找到360新知一种环抱水桶的感觉。

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快速练出胸肌的.办法

杠铃卧推

胸部属于大肌肉群体，只有强度较高，刺激性较强的动作才能增加其围度。

杠铃卧推属于复合动作，根据自身承受能力调整负重。将杠铃下至底部，双臂呈90度，能够有效拉伸胸肌，抬起时将双臂伸直，对胸肌进行有效刺激。

建议过程采取递增式，从小重量依次往上增加重量。

举个例子：第一次卧推重量40kg，做5组10次；随后是50kg，做5组8次；60kg，做5组6组，按照合适训练模式进行下去。

一个动作进行3组训练，共9组，每个动作之间休息60秒，每组动作之间休息40秒。

整个动作过程尽可能速度平稳，如若想感受胸肌被刺激，可以渐渐放缓动作，在中间略微停顿，身体力竭前期，自己做出动作调整，切勿出现运动损伤。

哑铃卧推

相比起杠铃卧推，哑铃卧推更加简单，行动轨迹比较自由，肢体不受器械太大限制，尽量拉伸肌肉。

向上推举哑铃时，将两侧胸内肌挤压，感受顶峰收缩。要想增加训练效果，可以做交替哑铃卧推动作，强化胸肌。

由于哑铃没有太大重量，大家可以进行固定模式训练，每个动作做6组，一组12次，组间休息30秒。

离心俯卧撑

俯卧撑是一项无需器械、不分场地就能很好锻炼大肌肉群的动作。到达动作底部时，可以很好的刺激胸肌。

双手支撑间地最好大于肩宽，屈肘下压时速度尽可能放慢，中间略微停顿，做到胸肌贴地停顿几秒后，渐渐恢复原位。

这种离心俯卧撑锻炼，可以充分感受胸肌收紧与放松，抬起上向心收缩，下压时离心收缩，胸肌得到很好的锻炼。

可以每天做60个俯卧撑，6组，一组10次，动作之间休息20秒即可。

如果感觉手臂力竭，可以采取跪姿，如果感觉自己动作不到位，也可以借用凳子进行俯撑。

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怎样练胸肌最快最有效

1、做俯卧撑并不耗费大量的时间和金钱。平时锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌都可以通过运动来达到最佳效果。同时，哑铃还能锻炼你的胸部肌肉。这是锻炼胸肌最直接、最有效的方法，通常可以采用推举的方法，通过长时间的坚持，可以增强身体的耐力，让自己的肌肉更加的强健。

2、仰卧起坐是最常用和最有效的锻炼胸肌的方式。由于姿势的差异，卧推推举又可分为上斜推举、上斜推举、下斜推举三种。卧式举重器材以杠铃、哑铃为主。做杠铃卧推的时候，最好是戴一个承重的卧推架。

3、杠铃式卧推法有三种：两手之间的`距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。不同的握持距离，练习的位置也会有细微的差别。短握距离有利于发达的肱三头肌；中握距的主要是在胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；而宽握距则是在胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌的前束处。