年夜饭营养搭配，健康的饮食并不是“这也不能吃,那也不能吃”,健康的饮食一样可以享受美食,重点要把握总量控制、平衡膳食、合理搭配、适当消耗等等几个基本原则。现在分享年夜饭营养搭配。
一、主食加点“粗”
很多人一年到头基本都是吃食堂或外卖，主食除了大米饭就是白面条，很少吃到粗粮，新的一年就从年夜饭开始，主食粗细搭配着吃吧。
比如你可以做五谷饭，即除了大米焖饭时还放些燕麦米、糙米、绿豆、红薯块，这些杂粮、杂豆和薯类与白米的比例建议占到1/3～1/2。
这样搭配做的五谷饭，除了营养上膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富；颜色也好看，有大米的白、绿豆的绿，还有红薯的橙黄，更能诱人食欲；另外还有五谷丰登的寓意。
特别提醒：
1、绿豆、燕麦米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否则不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不习惯吃粗粮，或者有孩子、老人咀嚼粗粮费劲，可以先把白米和薯类淘洗好放进电饭锅，然后把杂粮杂豆平铺在上面，这样焖出来的饭上层较粗下层较细，能照顾所有家人的需求。至于不太能吃杂粮饭的家人，可以其它顿吃些全麦面包、速冲燕麦片来实现粗细搭配。
3、年夜饭粗细搭配是健康饮食的一个开始，回头上班了，可以周末多做些杂粮饭，根据一顿饭的主食量分装成很多份，然后带到公司，微波一下就能吃，这样轻松就实现了主食粗细搭配。
如果主食吃饺子，可以在白面里放1/5～1/4荞麦面，也能轻松实现粗细搭配。
二、蔬菜颜色丰富
蔬菜要努力的多样化，不仅颜色鲜艳促进食欲，营养也更全面。
叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类这5类蔬菜中，至少包含2类，比如叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低，就更为推荐。至于根茎类蔬菜如土豆、山药，与其作为蔬菜不如作为主食，以免摄入过多能量。
在颜色上每餐尽量包括绿色、橘红色、紫色。比如：
绿色：菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿等。
橘红色：胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等。
紫色：紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜等。
三、多选白肉，少吃红肉
肉也要多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，建议至少包含2种，其中海产品必选，红肉少选。为啥呢？因为咱们大多数人平时红肉吃的太多了，而水产品吃的太少。
并且，红肉饱和脂肪酸含量较高，不利于心血管健康，还会增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因风险。[1]
所以，这个年夜饭不妨增加些鱼虾贝类食物，如果对鱼虾过敏，那就选畜禽肉吧，尽量选瘦肉。
吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》的建议，畜禽肉和水产品分别每天要吃到40~75克，大约如下图的'量，大体上菜肉比例2:1即可，自己控制好了就行。
四、烹调要清淡
用煎炸的方式做出来的菜虽然好吃，但却高油、高糖、高盐。
年夜饭建议少做这类菜肴，多以清淡的烹调方式为主，比如清蒸、白灼、清炖、凉拌等，不仅能保持食物本身的营养和风味，而且清淡爽口。
需要特别注意的就是少油少盐，过多盐的摄入会增加高血压、骨质疏松以及胃癌的发病风险，而过多的油也会增加肥胖和三高的发病风险。
根据《中国居民膳食指南》的建议，盐的摄入量每天需控制在6克以内，大约1个啤酒盖的量；烹调油建议控制在每天25~30克，平均到每餐每人最多10克，大约是喝汤的瓷勺1勺的量。
另外，如果担心少放盐不好吃，建议在起锅时再放盐，盐粒沾在食物表面，更容易让人感受到咸味。
五、选择健康饮品
在年夜饭的餐桌上，出现频率最高的饮品就是甜饮料和酒，为了健康着想这两种饮品都得少喝。
最健康的饮品就是白开水，但年夜饭如果让你喝白开水就太无趣了，更建议你可以自制健康的饮品。
比如柠檬水，将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水冲泡即可；或者用水果、牛奶、坚果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等；当然也可以喝一些无糖的气泡水，喝起来带劲儿，也不至于摄入过多能量。
年夜饭点菜指南
根据健康饮食的基本要求,中国营养学会专家蒋家騉主任医师对外出就餐的人，提供了一些实用的点菜小窍门。
荤素搭配:1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜。其中素菜选择绿色蔬菜、红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等),建议还加上根茎类(如土豆、百合、山药、莲藕),豆制品。而荤菜,建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。此外牛肉虽然是红肉,但它的总脂肪量比猪肉低一半,两者相比较,建议优先选牛肉。
菜量恰当:虽然打包的好习惯已逐渐形成,但吃剩菜剩饭毕竟还是不好,如果是自家人吃饭点菜最好不要讲究排场,能吃多少点多少。如果是大约4人,建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右,建议点3-4个冷菜,6-7个热菜。不要忘掉主食,可以选择米饭、素菜包、饺子、麦包、窝窝头等等,最好吃粗粮。
用油量要适当:因为脂肪是浓缩的能源,它产生的热能是蛋白质、糖类的2倍还多,吃太多的脂肪易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等。通常饭馆、酒楼做菜,油很多,建议点菜时,可以要求少放油,当然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就选择些青菜之类的,要求少放些油。
控制总量摄入,荤素主食搭配合理
人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入,但过量或缺乏都会危害健康。根据中国营养学会的调查,近几年来,都市人最突出的饮食问题有:谷物、薯类消耗下降,每人每天吃油过多,加上缺乏运动,带来一系列高血压、糖尿病等慢性病。因此每天吃饭把握好每一类养分的'摄入量很重要。
中国营养学会建议,每人每日不超过25克油脂的摄入量；一般成年人每天的谷类食物摄入250g-400g为宜；蔬菜以每人每天300g-500g为宜；每人每天水果的合适量是200g-400g；大豆或豆制品的合理摄入量为30g-50g每人每天。
中国营养学会专家蒋家騉主任医师建议,春节假期里要注意饮食调节,吃的零食多、点心多,在正餐时需适当减量,否则会出现营养过剩,尤其是在连续多天的活动量不多,能量消耗减少的情况下。如果某餐(天)荤菜吃得多了,那么下一餐(天)应多吃一些素菜,以利体内调节,达到营养平衡。吃过多的荤菜会使人体内环境变成酸性,干扰正常新陈代谢。
还有,一定不要忽略吃主食。粮食是碳水化合物的主要来源,它可参与脂肪、蛋白质代谢过程,使其氧化完全,减少有毒产物的生成及排出,粮食还可为人体提供一些膳食纤维。
注意饮食卫生,人多最好用公筷
春节吃的东西很多,要注意饮食卫生。
蒋家騉介绍,通常一个地区的餐饮业发生的食物中毒比例占各食品业中的70%左右,因为餐饮业大多是手工操作,污染环节较多。
有的食物污染是自然界本身就存在的,例如鸡、鸭、鹅携带沙门菌概率在12%-14%。因此建议尽量选择正规卫生条件达标的餐馆、酒楼,点菜时尽量不要选择生的或半生的食物。
打包吃剩的菜,应放到冰箱里冷藏,不要以为冬天温度很低而大意,因为房间内的温度总是相对较高的。隔天的饭菜吃前要加热烧透。
此外,中国人吃饭的习惯是围着一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人还喜欢在碗里“捣来捣去”或为客人夹菜,如果其中有人患有容易传播的传染病,很可能造成疾病的传播,所以提倡坚持使用公筷。
