要掌握合适的心率和速度、注意饮食、注意跑鞋和姿势、适度锻炼。
在跑步减脂的过程中要注意以下几点
第一，要掌握合适的心率和速度。跑步减脂肪的目的是燃烧身体的脂肪，所以要在适当的心率和速度下进行。在进行低强度的长时间跑步时，心率应该控制在150次/分钟以内，这样可以更好的燃烧脂肪。在进行高强度的短时间跑步时，心率可以高达170次/分钟以上，能够快速消耗身体内的糖分和脂肪。因此，在开始跑步前可以通过测量心率的方式来确定自己最适合的`速率和心率。
第二，注意饮食。跑步减脂肪不能单纯靠运动来完成，还需要注意饮食。首先，要确保每天摄入的热量不多于消耗的热量，这样才能有效减脂。其次，饮食要以高纤维、低脂肪、低糖为主。例如，多吃鸡胸肉、蔬菜、水果、燕麦等低热量的食物，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物，例如糖果、油炸食品等。
第三，注意跑鞋和姿势。跑步路面的硬度、弹性不同会对跑鞋产生很大的要求，不要迷信价格，站在自己的体验和舒适度出发选择跑鞋。同时，正确的姿势也是跑步减肥的前提和基础。正确的姿势可以使你的腰部、肩膀和背部处于适当的位置，防止肌肉拉伤或损伤。
第四，适度锻炼。适度的锻炼可以让我们达到一定的运动目的，与过度的运动比较，适度的运动更不容易伤害身体。跑步要注意逐渐增加跑步时间和强度，不要一开始就超出自己的能力范围。同时，一定要有充足的休息和恢复时间，培养好的运动习惯，坚持每天锻炼。
总体来说，跑步是减肥中非常有效的一种方式，但是只有做好了以上几点，才能让它发挥最大的功效，同时避免运动带来的各种危害。以科学方法减肥，更能让我们的身体更健康，更有活力。
跑步减肥要注意什么
1、 选择适当的跑步鞋
关于跑步鞋的选择，有两个建议。一是要寻找全新的跑步鞋。二是要选择适合自己的跑步鞋。专业的跑步店可以帮助你找到合适的鞋子。对于脚部问题，比如平足、高足弓，也可以找到适合的鞋子。鞋子的尺码也非常重要。如果鞋子过小或过大，都会对脚部造成负担，影响跑步的效果。
2、 慢慢开始跑步
如果你是跑步初学者，或者体重比较大，就需要注意这一点。突然开始高强度的跑步会给身体造成负担，可能会引起受伤或感到疲惫。在开始跑步之前，你可以进行一些简单的拉伸和热身运动，如游泳、跳绳、登山、骑自行车等。这些运动可以锻炼你的心肺功能和肌肉，提高你的体力。当你开始跑步时，选择一个适当的速度，逐渐增加跑步的时间和距离。
3、 合理的跑步计划
跑步减肥并不是一件短期的事情。一开始可能会有快速的体重下降，但是随着身体适应了这种强度，体重的下降速度会减慢。在制定一个合理的跑步计划时，应该考虑自己的身体条件、目标和日常生活。建议采取逐渐加强强度、定期休息的方法来进行训练。一周最好进行三次45分钟的跑步训练。
4、 注意饮食
跑步减肥不能只依靠跑步，饮食的控制也非常重要。要尽量少吃高热量的`食物，比如油腻的食物、甜食、碳酸饮料等。可以多吃蔬菜、水果、全麦面包、鸡肉、鱼肉等富含蛋白质和营养的食物。要注意饮食的均衡。特别是在进行剧烈运动之后，应该补充足够的水分和蛋白质。
5、 注意身体的反应
跑步减肥需要的是持久的战斗，所以身体的反应非常重要。如果你感到疲乏或者有不适的感觉，应该适当减小强度或休息一段时间。在跑步过程中，要注意呼吸的规律，避免突然吸气或呼气。此外，还需要注意环境的影响，比如空气污染、气候变化等。
总的来说，跑步减肥是一种非常有效的减肥方式，但是要注意细节和前提。
正确选择跑步鞋、慢慢开始跑步、合理的跑步计划、注意饮食和身体的反应等，都是非常重要的。如果你能遵循这些注意点，就可以使自己的跑步减肥更加安全、有效。
减肥前先区分减水分跟减脂肪
体重的组成
1、体重
关于体重，大家只看一个数字，而人体体重到底由哪些部分构成？体重由骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪组成。
2、肌肉、骨骼和水分很重要
我们需要的是肌肉多、骨骼重量多，体液量正常。因为内脏肌肉多，说明身体代谢正常，相反内脏肌肉减少，代谢功能下降。四肢肌肉多，体能和生理机能好，相反，则体能衰退和生理衰老。代谢率下降意味着能量消耗下降，易形成易胖难瘦体质。
关于脂肪
1、减肥不追求快速减重
很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。
2、关于减脂
一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。
3、减重快是损失肌肉
减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉3、5公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显着的。
4、快速减重损健康
减少蛋白质之后，体能下降、免疫力下降，身体也会松垮。如果是胖人看起来很臃肿，瘦人看起来干巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但紧致，瘦而结实，看起来非常健康。
减水分和脂肪的区别
减脂肪才是真正意义上的减肥，皮肤也不会变化。减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例。减水分带来的'可能只是短期内体重的减少，长期下去会反弹，体型变化不大，且减水分皮肤会变化，皮肤缺水的表现可能还会出现大便干、口干等症状。另外，减脂肪并不一定会带来体重的明显变化，而是体型的变化，变得更加匀称和健美。
减脂不一定要减重
同样是减肥，有些人减肥后明明瘦了很多但体重却下降不明显，为什么呢？这是因为脂肪本身重量很轻。想想煮菜时，油脂滴在水上后是浮在水面而不是沉在水底，这就说明油脂比水分轻得多。
区分减水分跟减脂肪，是每个想要减肥的人需要弄清楚的问题。如果你想减重，让体重器上的数字看起来越来越小，那么其实方法有很多，减起来也比较容易，但是减脂可就难多了，大家最好先搞清楚差别，知道自己想要哪种效果再开始减肥比较好。
