【导读】： 手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的麒麟臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉哦。这套瘦手臂操一共分为十部分，只需要一周练一至两次就会收到
手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的麒麟臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉哦。这套瘦手臂 操一共分为十部分，只需要一周练一至两次就会收到很好的效果。
球上挺身
这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身 球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。
1、 跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。
2、 手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。
3、 弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。
4、 恢复初始姿势，重复3次。
贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球
卧姿伸展手臂1
这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。
1、 仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。手掌相对，用轻点的哑铃。
2、 弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。手肘形成90度。
3、 收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。
4、 手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。
5、 重复3次。
卧姿伸展手臂1
这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。
1、 仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。手掌相对，用轻点的哑铃。
2、 弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。手肘形成90度。
3、 收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。
4、 手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。
5、 重复3次。
悬空下蹲这套动作会运动到手肘和肩部关节，只需要一张椅子。训练过程中不要耸起肩膀，而是肩部放松。
1、 坐在一张椅子上。
2、 双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。
3、 伸直手部，臀部离开椅子。
4、 弯曲手肘，臀部慢慢放低，使之与椅子的距离尽可能地近。肩膀放松，下垂。
5、 身体回复原来姿势，重复10次。
后踢这套动作是利用身体弯转的时候锻炼手臂，可以选择轻点的哑铃。
1、 两手各握一个哑铃，上半身向前弯，使之与地面成45度。膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。
2、 手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置。
3、 保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉。
4、 手臂回复弯曲，重复10次。
贴士：练习的时候一次只用一只手，练习完毕的时候手臂收回到身体两侧，手掌相对。另外，在举哑铃的时候最好不要摇晃手臂。
单手挺身
这套改良版的伏地挺身会让你的二头肌得到充分的锻炼，因为它把全身的重量都放在一只手上。
1、 右侧睡，膝盖弯曲，臀部收紧。
2、 用手臂下部圈住腰，左手放在身体前面的地板上。
3、 注意左手指必须指向右边。
4、 收紧手臂二头肌，支撑起身体，使之离开地板。尽量伸直左手臂。
5、 身体下降5厘米左右，再挺身。
6、 换边重复，做8次。
坐立手臂伸展
这套动作需要两手各握一个哑铃，高举过头。练习过程中收紧腹部，刚练习的时候选择轻点的哑铃。还需要用到一个椅子来支撑你的背部。
1、 坐在条凳上，或者是建身球。两手握住一个哑铃的一端，双手重叠。
2、 把哑铃高举过头，双手臂位于耳朵附近。
3、 把哑铃移到头部后方，直到手肘形成90度直角。
4、 挤压二头肌，手臂伸直。注意手关节不要交叉。
5、 重复3次。
紧握下蹲压
这套动作可以很好地运动从胸部到肩部的二头肌，看起来像是压胸运动，但是因为你的手部相距很近，所以最后实惠锻炼你的二头肌。你需要一个杠铃或者两个哑铃。
1、 躺在一个条凳或者健身 球上，握住杠铃，两手之间距离比较短，大约与肩同宽。
2、 手肘弯曲，杠铃放低到胸腔位置。手肘收向身前。
3、 用手臂二头肌的力量举起杠铃，使杠铃回到原来位置。
4、 在进行这一动作的时候手肘不要交叉。
球上拉伸
这套动作需要用到一个健身 球，用以锻炼手臂上的小肌肉群。你还需要找到一个固定耐力带的位置，这样的话你可以保持身体有张力。
1、 在建身球上坐直，两手握住耐力带。
2、 手肘弯曲，位于肩膀的位置。手放在胸前，手掌对着地板。
3、 手并拢，位于耐力带的中间，保持耐力带的张力。
4、 左手位于原来位置，右手臂向外侧伸出，使之跟地面平行。这时收紧手臂内侧的肌肉。
5、 右手臂放回原来位置，换手重复。
做3次。
前举手臂伸展
这套动作可以减手臂外侧的赘肉，练习的时候要保持身体的稳固，动作可以放慢点。
1、坐着，腹部收紧，双手握住中等size的哑铃，手掌朝着身体。
2、向上举起手臂，位于肩膀高度。手肘微微弯曲。
3、保持上一步的姿势，把手臂向头顶扫过，使手臂位于耳朵附近。
4、稍稍停顿，弯曲手肘，把哑铃放低到头部后面使手臂弯曲成90度。
5、伸直手臂，放下来。做3次。
