练腿日的要求比任何一天都严苛，因为它是全身性的训练。所以热身一定要充分，不仅仅是让腿，其实是使让整个身体都做好准备。跳过或者省略热身，受伤的风险会大大提高且运动表现也会有所影响。
现在越来越多小伙伴知道练腿的重要，但千万不要一过来就上大重量，绝对不能跳过腿部热身。要知道但是从公司走路去健身房并不算热身。
完美的下肢热身
安全且高效的腿部训练的关键在于花时间去训练你的核心、臀大肌和髋部屈肌。这些肌肉是弯曲、伸展和稳定的关键，以构成一个安全而强大的基础。
这个热身训练将刺激到每一个肌肉群来加速血液流通，提高运动范围和臀腿的稳定性。所以，你的训练将更加有效且高效。
5-10分钟的轻微热身之后，完成下列三部分的下肢热身：
第一部分
上体滚动：一组，3-5次(各个方向)
下体滚动：一组，3-5次(各个方向)
髋关节活动：一组，10-15次
婴儿爬行：一组，60秒
熊爬：一组，60秒
第二部分：
循环3次下列的动作
高脚杯深蹲(重点在髋关节伸展)：1组，每组8-10次
第三部分：
无论你用什么动作开始训练(深蹲、硬拉或者弓箭步)
一组以60%的重量来练8-12次
一组以70%的重量来练8-12次
一组以80%的重量来练5-8次
热身可以给你什么
刺激到自身的提升带
你的核心是自然的内置重量带。和真正的带一样，核心会给你的核心带来持续的张力且保持脊柱处于安全的位置。与提升带不同的是，你的核心还需要“打开”才能正常运作。
当核心不够活跃的时候，将会有巨大的压力作用于你的脊柱——特别是在练深蹲或者硬拉这种复合动作的时候。在热身组的时候就充分刺激到核心的稳定性，打开内置带，这样你就能够安全地进行大重量训练。
放松髋关节与臀部
因为你很有可能是个典型的朝九晚五的上班族，你的髋屈肌很有可能是比较僵硬的。整天都坐着会让你的髋屈肌越来越僵硬。还会连锁地影响到你的臀部性能，因为屈臀大肌负责拮抗髋关节弯曲，并且延伸髋关节。
当你的屈肌处于伸展状态，你的臀大肌就会收缩，当你的屈肌过于紧张，你的臀部通常是缺乏充分刺激的。放松髋部屈肌可以更加有效地激活臀大肌，这是一个下肢热身的主要目标。
通过热身可以缓解髋关节僵硬，同时还可以调整骨盆前倾。同时，髋关节灵活性、深蹲机动性和硬拉技巧都能有所提高。
激活臀部力量
做为非常热爱举铁的玩家，我不得不承认臀部肌肉生长是我最爱的。不仅仅是因为穿上牛仔裤会更加好看。我的意思是，臀部肌肉足够发达，你的各方面行动都会有显著的提高。
在热身是激活臀部将帮助你放松臀部且确保所有肌肉都能够参与到力量训练中。
尤其是职业的运动员，对热身都十分看重，这是绝对不能跳过的步骤，它只会帮助大家好好地提升训练效果。看完以后就别说不懂热身了!
在力量训练前激活臀部肌肉非常重要，因为大多数人的臀部肌肉都不活跃。当你的臀部不能获得充分的激活，训练效果将大打折扣。
