【导读】： 想要苗条的身材，怎能容忍大粗腿呢？你如果想要摆脱粗壮大腿，就要快速行动起来。我想，能拥有纤细大腿或许是每个女人的梦想，下面小编就教大家五个瘦腿魔法，让你轻松拥有纤细的大腿。
想要苗条的身材，怎能容忍大粗腿呢？你如果想要摆脱粗壮大腿，就要快速行动起来。我想，能拥有纤细大腿或许是每个女人的梦想，下面小编就教大家五个瘦腿魔法，让你轻松拥有纤细的大腿。
训练计划及注意事项：
★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步，如果你感觉练习的难度逐 步减小，将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每个动作12组，每次一个单元起步，慢慢增长至每个动作 10-12组为一个单元，每次3个单元。每周可练习2-3次，每次练习需要 中间间隔一日。
★在第一单元的每个动作中，都要放慢速度，细细体会动作给 身体带来的舒展。而在第二、三单元时，适度加快速度，但一定要对 身体有良好的掌控，使得动作尽量标准稳定。
★每日30-90分钟的有氧运动 不可缺少，如走、跑、单车、游 泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行，保 证自己坚持完成每天的运动量。
需要的器材：哑铃及健身 球
动作1：蹲坐
起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同 臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸 展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。
动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。
结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾 斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下 蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下， 可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。
安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微 倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线在蹲坐时的最低点。
常见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲下去。
纠正办法：注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于 腰，双肩的位置高于胸。
动作2：宽式深蹲
起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略 比肩宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下 背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。
动作关键点：如果你的腿越长，或者身高越高，双脚开立的幅 度就越大。
结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向 对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立，让自己胸部向前压以保证 肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖，膝盖弯曲成90度角或者更多 。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸，然后恢复到起始姿势。
安全提示：背部保持正直，腰部不要向前弯曲。
常见错误：膝盖向身体内侧扣
纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一 个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动，那么就向下压臀部， 蹲得更低，这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
动作3：向上伸展
起始姿势：用脚尖站在健身 踏板或者一级楼梯边，双脚与臀部 同宽自然开立。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板(楼梯)低 一些，但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。
动作关键点：身体尽量向上挺，伸展脊柱，让肩部、胸部、臀 部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。
结束动作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在这个时候不要 “锁死”，用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。 将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定，然后恢复到起始 姿势，重复动作。
安全提示：别让骨盆倾斜，尽量向上伸展。
常见错误：向上提升的速度过快。
纠正办法：抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动 作的控制能力，然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。
动作4：屈腿滚球
起始姿势：仰卧在健身 垫或地板上，双手自然伸直放在体侧， 手掌伸直，掌心向下。将双脚放在健身球上，将其慢慢推离身体至双 腿可以伸直的位置。
结束动作：利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回， 在膝关节呈90度角左右时停下，此时臀部也随之向上抬起离地。然后 将球推回至动作起始位置。重复动作。
动作5：大腿内侧肌肉提升
起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直线上。 用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲，将右脚平放在左膝后 的地板上。保持身体侧面正直，左腿伸直，其大腿内侧肌肉向上。右 手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。
动作关键点：让身体上部尽力向上挺直，让脊柱感觉向下压。
结束动作：尽力保持身体平衡，左腿向上抬起5—10厘米 左右，感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势，并重复动作。 同理练习右大腿内侧肌肉。
安全提示：避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。
标准姿势提示：位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。
纠正办法：保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。
