【导读】：现代人工作繁忙，大部分人的饮食通常都是便当、自助餐、面馆或是速食店等解决，但是一不小心过多摄取油、盐、糖，就会造成“三高”问题。今天小编教外食族如何饮食远离“3高”！
外食族常吃自助餐，若没有谨慎选择就容易吃进过多热量和油脂。给大家一个好好记的口诀「3低2多」，也就是低油、低盐、低糖、多蔬菜、多水果，这口诀通常说得容易，实际做倒是挺难的！但是只要能够在食物的挑选与烹调方法上特别注意，改正饮食习惯加上能够控制食物的诱惑，才能真正摆脱3高问题！
沙拉
冬天饮食太过于油腻？沙拉开胃又解腻，让我们用酱料定胜负！建议以优格酱、和风酱、水果醋、柠檬汁、莎莎酱等清爽的酱料取代较油腻的千岛酱与沙拉酱喔！较清爽的酱料通常也较稀，酱汁钠含量相比之下较高; 较油腻的酱汁通常比较浓稠，钠含量虽然较低，但是热量却比较高。
主食
1.面食
(1)选汤面的话，通常都会加肉燥或肉汁等提味，因此不要把汤都喝光光，避免摄取到额外的油汁与热量。
(2)选乾面的话，越简单的口味越好，不论是炸酱、麻酱或肉燥含油量都较高
(3) 选择低gi面品，结构较紮实的较好，义大利面优於油面、炸意面、王子面等
★面食的缺点就是青菜含量少，因此建议可多点一盘烫青菜，增加膳食纤维的摄取，不仅可以提供饱足感，还可以帮助排便、稳定血糖！
2.自助餐
(1) 以糙米饭、紫米饭等原态食物取代精致白米饭
(2) 选择较低油的烹调方式：清蒸、卤、水煮、烤等，例如蒸鱼、卤鸡腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等，尽量避免油炸类、煎、烩与炒。
(3)夹菜时尽量沥掉汤汁、便当饭上不要再淋肉汁，总之尽量避免菜汤肉汁因为它们通常含较多的脂肪。
(4) 主菜的挑选以鸡肉与海鲜为主，脂肪较低，可以减少外食对身体的负担。
(5) 豆腐也是很好的选择，不过百页豆腐含油量较高，虽然很好吃不过也是美味陷阱。
(6) 素食者注意! 减少吃加工豆制品，这类食物的烹调方式通常较油、较咸还会勾芡，减重不成反而容易会发胖与水肿。
(7) 尽量多夹取色彩多样的蔬菜，补充维生素、矿物质及膳食纤维。
