初学者健身步骤，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家分享初学者健身步骤。
初学者健身步骤1
首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。
第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。
科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。
第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。
第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。
增肌过程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的负重重量
最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。
2、合成运动比单独的运动更重要
做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。
3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食
除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。
4、劳逸结合
肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上，我们需要休息，不熬夜，一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。
健身的动作
1、杠铃卧推
这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。
2、臂屈伸
对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强。
3、肩部推举
对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。
初学者健身步骤2
1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
初学者健身步骤3
给健身 "初学者" 的5个警示！
1、重量误区：
盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
2、错误模仿：
都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
3、顾此失彼，恶性循环！
很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
4、吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
5、恢复不足：
多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进。
