跑步哪里发力才正确，跑步需要腿部发力，但是如果你过度依赖腿部力量，用腿部带动躯干跑起来，久而久之会造成足踝、膝关节、髋关节甚至腰椎的损伤。下面分享跑步哪里发力才正确。
一、跑步靠髋部发力送髋抬腿
跑步是双腿交替向前迈出的机械重复动作，只有抬腿才能让腿向前迈出，如果没有抬腿动作，我们就无法向前挪出步子了，这跟走路是一个道理。只不过，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。
让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髋部力量，如果髋部力量不够，就会出现前摆无力，腿向前迈不出去的情况，这最终影响到步幅。特别是在速度比较快的情况下，如果髋部肌肉无力，送髋抬腿动作就会受到很大影响。
二、跑步靠臀肌蹬地发力
臀肌的主要作用是让大腿后摆，也即蹬腿，如果说跑步时一侧腿抬腿是让身体产生向前的趋势，那么另一条腿的蹬腿动作则通过作用于地面，让地面反作用力赋予身体向前的动力，你说臀肌重要不重要，臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。
所以，对于跑者来说，翘臀不仅好看，也好用。当然，臀肌除了蹬地发力，还具有减少膝关节负担，提高跑步时下肢稳定性、保持骨盆稳定等重要作用。
三、跑步靠大腿前侧肌肉伸膝和着地缓冲
跑步用腿跑，是许多大众跑友对于跑步的认识，这里所谓的用腿跑，其实就是指大腿前侧肌肉。的确，蹬地动作除向后摆腿外，还有就是让腿伸直，所谓蹬伸，既包括了臀肌发力蹬腿，也包括了大腿前侧肌肉伸直膝盖的动作，所以大腿前侧肌肉对于跑步也很重要。
除此以外，大腿前侧肌肉其实还有一个重要作用就是在着地时通过积极屈膝下压，发挥缓冲作用，缓冲能力不足，说白了就是大腿前侧肌肉力量不足，就容易导致硬着地，从而大大增加膝关节所受到的冲击，引发膝前痛。
四、跑步靠大腿后侧肌肉提拉折叠小腿
跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。因此，小腿提拉折叠非常重要。
当然，需要注意的是在慢速跑步时，比如配速6:00以外，刻意地折叠提拉只会让你疲惫不堪，画蛇添足。
事实上，小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分，这样的效果在快速跑步中体现得尤其充分。
所以小腿折叠提拉不能僵化理解，而是随着速度改变而改变，慢速时折叠没有必要很充分，快速时折叠往往自然出现，只不过优秀运动员技术好，力量强，同样较快速度下，他们小腿折叠比大众选手更充分罢了。
五、跑步靠小腿肌肉扒地
人是借助脚与地面接触的，小腿肌肉则发挥控制脚的作用，无论是蹬地最后阶段的扒地动作，还是减少着地时不正常的脚踝过度偏转，小腿肌肉都发挥至关重要的作用。
借助小腿肌肉力量，我们可以在大腿和臀部肌肉已经充分发力情况下，再产生一把推动人体向前力量，使得跑步效益最大化。所以，专业马拉松运动员小腿足踝肌肉都特别有劲儿。
六、跑步靠核心发力保持躯干稳定
上述肌肉在跑步这一动力性工作中，不断收缩舒张，产生了人体运动，所以这些肌肉对于跑步都发挥各自不同的作用，但还有一种说法是跑步时应该核心发力？什么叫做所谓核心发力呢？
首先，这里的核心是指身体躯干，相比于上下肢，躯干位于身体中心，所以被称为核心，核心发力也就是指的躯干发力。
跑步时躯干明明保持不动，怎么理解核心发力呢？这是指腹部深层肌肉产生一定收缩，目的是产生腹内压，一定的腹内压对于保持躯干稳定是非常重要的，我们常常看到一些跑友跑起步来躯干来回晃动，或者骨盆上下摆动，这主要就跟躯干无力有关。
如果躯干因为无力而不断晃动，那么生根在躯干上的下肢就无法有效产生力量，或者一发力就被晃动的.躯干把力量给松懈掉了，导致跑步效能大大降低。
所以，中国著名极限跑者陈盆滨曾经说过，他跑步时，是用核心发力。用通俗的话说，就是跑步时，你要把肚子稍微收住一点，目的是产生稳定的核心，以帮助跑步。
七、所有说法都有道理，但也都显得较为片面
通过以上分析，我们可以清楚地看到，上述所有肌肉对于跑步来说，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉协同工作才能实现的，每一块肌肉都不可能单独工作，也不太可能一块肌肉作用独大。
这就是人体运动的奥秘所在，也是跑步运动看起来简单但实际上并不简单的缘由，它需要人体很多肌肉协调地、配合地工作，任何一块肌肉不工作都会使得跑步无法流畅地进行，或者导致跑姿很难看。
因此，大众跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加强训练，刚开始可以一块肌肉一个部位地单独训练，目的是让这些肌肉具备足够的力量，当然，仅仅孤立训练是不够的，你还需要通过跑步专项力量训练，来综合协调地训练所有肌肉，目的是让这些肌肉学会更好地配合工作，特别是满足跑步的需要。
跑步的第一个力量来源，是“失衡”
什么是失衡呢
如果你处于站立状态，身体整体是平衡的，在这样情况下没有力量会驱使你向前进，因此你是静止不动的。
所以在跑步时，我们首先要做的是要打破在站姿状态下的平衡。当你打破这种平衡，就会有一种力量把你推动向前。
如果靠腿跑步，那么你就是靠腿在推动自己。但靠腿发力，并不是靠打破平衡之后的推力。而且在跑步过程中，腿通常要承受身体3-4倍乃至5倍的力，这样跑，就会越来越累。
那么，推力来自于哪？我们又如何打破平衡呢？
1. 找到身体的重心点
这就需要我们借助好重力，借助重力带出去的惯性。我们知道，物体都有一个重心，也就是质量的中心。人体的重心，就在肚脐下小腹2-3指的位置。这里就是我们的动力来源。
2. 保证好身体的姿态
身体挺拔重心上提，耳肩髋膝踝一条线，核心收紧，确保眼睛轻轻向下看可以看到脚尖。
3.用身体的重心点
也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。
这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，一直到你不得不出腿去接住自己，这就叫“失衡”状态。
在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。跑步光靠腿，也就是你没有好好利用这种“失衡”带来的力量。
在这个时候要注意，一定是用重心推动，而不是肩膀推动。如果是肩膀向前推动，那么你的身体形态就会改变，重心也会后移。
腿部自由落下，找到正确的落地点。
如果想要跑得轻松，腿部的`作用就不是蹬地、发力，它的作用仅仅是落地接住你自己。所以在整个过程中，我们的腿部，只需要自由落下。
这是为什么呢？
大家可以想想，在我们日常生活中，即使我们走了很长的距离，我们的腿也不会累，这就是因为我们的腿部是放松的，它并没有去负责蹬地和发力。跑步时，也要找到这个状态。
相比走路，跑步时腿部承受的压力更大，所以如果用腿部发力，那么你很快就会累了。同时腿部用力抬腿、蹬地、落地，还会大大增加足踝、膝盖受伤的风险。
另外，我们还要找到髋、膝、踝放松转动的感觉。大腿轻抬，自由落下，向后。
整个过程看似简单，但这其实就是我们在跑步过程中的发力配合。
跑步时，膝关节随着重力向前走，而不是向上走，当腿部需要落下时，只需要轻轻地自由落下，向后摆。同时，在腿部向后摆的过程中，我们的重心点也要推出去，如此循环。
如果想要持续的利用重力获得向前的推动力，找到正确的落点非常重要。我们的落地点，只需要在臀部下方，落地时膝关节微微弯曲，这样才能有一个很好的缓冲。
如果你的落地点在臀部前方，那么你必须要靠腿部发力才可以继续前进，这样一来，又变回了靠腿部发力的错误情况。
记住这个重点：身体在前，步幅在身后打开，脚踝要放松，落点要控制。
学会借力：借助地面反弹的力
如果你在沙滩上原地跳跃，那么落地后再起跳会非常吃力。但我们跑步是在柏油路、塑胶跑道上，在脚与地面接触的瞬间，地面会有一个反弹的力，这也是我们需要利用好的力。借助弹力，把自己推出去。
重力推动，落地反弹，反弹后再借助重力推动，这才是一个良好的循环。重力与反弹力相互作用，就可以让我们像车轮一样滚动向前，同时又可以很省力。
那么，该如何借助好地面的反弹力呢？
非常重要的一点是，在落地时一定要非常放松，而不是蹬地发力。为什么有人跳绳可以跳五六千个，有人跳100个就累得不行？因为后者没有运用好放松借力。
该如何借助反弹力推动我们向前走呢？
打个比方，为什么车轮要做成圆的？因为圆形在力学原理中是最省力的。这个原理，同样可以用在脚上。这时就需要把我们的脚“改造”成车轮。
在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。
这个过程在走路时也可以慢慢体会。想象一下你的脚底就是像车轮一样滚动。
学会运用好核心力量
核心肌群在跑步过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。
枢纽堵了，路面自然不会通畅。核心不稳，身体就会左右晃动，或者骨盆上下摆动，导致跑步效率大大降低，同时使身体压力转移到骨骼和关节上，大大增加受伤风险。
核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转，减少跑步伤病。
对于腰腹、核心的力量训练，其实并不复杂，一个健腹轮+平板支撑+卷腹，足以让跑者受益。
