如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力，现实生活中,有很多年轻人都希望自己的肌肉爆发力比别人强,所以也会特意去找健身教练, 所以，接下来我们一起去看看如何锻炼肌肉爆发力吧。

如何锻炼肌肉爆发力1

在训练开始之前，我们需要做一些热身的运动，让自己的身体先热起来，因为这次的训练量很大，如果热身不充分的话，很可能导致自己受伤。像跳绳或者是自重这深蹲这种全身性的动作，都是是非常不错的热身运动，会加快你全身的血液循环的速度，让你能够更快速的进入到运动状态，并且同时能够对于你的关节也有合适的热身效果。

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作，这个动作的训练方法很多，对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高，而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼效果，锻炼你腹部和下肢的稳定性。如果在爆发力的训练中，只能选择一个动作的话，那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说，是一个训练背部的动作，而在这里我们要做一些改变，使它变成一个爆发力的训练动作。我们利用反手的方式来进行训练，在动作中，最有价值的地方就是通过放开杆子，来增强你上肢拉的力量，你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子，这不止需要背部的力量，同时也需要肱二头肌的力量，在下落的过程中控制好下落的速度，利用好离心过程，能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的，无论是爆发力还是最大力量，都非常的出色，所以不能只发展下肢的最大力量，对于爆发力的训练也要重视起来，下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。第一个正式训练动作是原地跳高，这是个非常基础的训练动作，也是徒手训练爆发力最好的动作之一。下蹲后用爆发力跳起来，将膝盖抬至胸口高度，然后重复动作，在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉，在学校时，这是体育课上的一个必考项目，可见这个动作的重要性。这是一个典型的下肢爆发力的训练动作，在训练中，你的每一次的跳跃都要使出最大的力量，如果有所保留，那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中，不仅能加强你身体的爆发力，同时对于体能也有非常大的提升，你也可以把它当做体能训练来进行。在训练中，每一个动作你都要毫无保留的使出全力，这样才能达到训练的目的。

如何锻炼肌肉爆发力2

决定爆发力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

肌肉收缩速度

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

力量与速度关系

肌力与肌肉收缩速度成反比，肌力增加的同时肌肉收缩速度下降， 肌肉收缩速度增加的.同时肌力下降。

爆发力如何测定？

爆发力是肌力与肌肉收缩速度的乘积，例如，假设爆发力为15，那么有两种组合方式，就是3×5，或5×3。即使同一种爆发力也分优先肌力的爆发力和优先肌肉收缩速度的爆发力两种。

爆发力取决于肌肉收缩时一次产生的最大肌肉爆发力。一般情况下，最大肌肉爆发力=最大肌力的1/3×最大收缩速度的1/3。

如何增强肌肉爆发力？

适度进行爆发力训练可以加速肌肉收缩，促进肌肉发挥出更大的力量。爆发力训练包括快速伸缩复合训练、药球训练以及弹震式训练等。

设定爆发力训练需遵循哪些条件？

1.最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，那么最大重复次数就是10。虽然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

2.优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。

当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

3.训练频率

训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复， 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期，持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。

4.组数训练原则

组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A·B）的训练方法。

5.分割法

技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。