胸肌怎么练最快出轮廓

胸肌怎么练最快出轮廓，胸肌作为每个男人都想拥有的肌肉，会尝试各种方法来锻炼出胸肌，想要知道胸肌锻炼效果怎么样，其实主要是看胸肌的轮廓，也有不少人想要知道胸肌怎么练最快出轮廓呢？不妨看看下面文章是怎么回答的吧！

胸肌怎么练最快出轮廓1

一、来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。可以在每一下提醒自己，加强效果让你用正确的方式来做，“你要挺胸，同时让斜方肌往下”，让你的胸肌就定位在开始动作推，让胸肌可以略高于肩膀。

无论你做的是哪一种动作，如果肩膀高于胸肌，你会失去让胸肌充分收缩的机会，这时肩膀就会帮你完成，而胸肌的训练动作很容易就会倾向这样，因为肩膀和三头肌以及胸肌会分工合作，这时就会让肌肉开始收缩，要让胸肌来主导，而不是肩膀，“要让斜方肌往下，调整姿势”，不要耸肩，在举起手臂时抬高，你可以注意自己的状况，只要把手举起来时就看一下镜子中的自己，有没有稍微的耸肩，斜方肌往下，可以让手臂有更多的内收作用，“到身体的侧旁，这会让胸肌的收缩更好”。

挺胸、同时让斜方肌往下，做每一下，都要加强这个姿势，再主动的将你用的`重量往下拉，即使你是在做伏地挺身，也不要被动的让身体往下掉。不要让哑铃被动往下掉，如果你的动作在结束的时候乱放，这组的效果就会很差，要以正确的方式结束。

二、当你练胸的时候，你要忘记推的部分，而是要让肌肉保持紧绷。伏地挺身要让肌肉保持紧绷再起身，做卧推时不是想着推，要想着让肌肉保持紧绷，这样会让你更容易想象，“你不只是要把哑铃推离身体，你要让肌肉保持紧绷，再让哑铃靠近彼此”，可以想象是让二头肌靠近彼此，这样就算是姿势固定的训练动作，一样可以做到。

做完以上所讲解的全部训练，让肌肉开始和结束都充分的收缩，加入利用内收作用的训练动作，在练完推的训练动作后不要马上停下来，马上到地上，开始做伏地挺身，因为这个时候即使胸肌已经疲劳了，可以让肩膀和三头肌帮忙，会让你继续练推的动作，这样做对你会很有帮助，否者会让你失去很好的机会。

很多人接触过递减训练法，用递减训练法要尽你所能练到力竭，如果需要调整重量就调整，因为你的肌肉到最后只能分辨它所能承受的张力，不需要担心哑铃侧面所为的数字，你要用各种方法来追求更多的张力，这样你练胸时就能有更多的收获。

胸肌怎么练最快出轮廓2

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不好，用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。